भलाई और आंतरिक शांति बढ़ाने के लिए निर्देशित माइंडफुलनेस मेडिटेशन

स्वागत! यह निर्देशित माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपकी भलाई और आंतरिक शांति को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए बनाया गया है। हम अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करेंगे और इसे वर्तमान क्षण में वापस लाने के लिए एक लंगर के रूप में उपयोग करेंगे। यह ध्यान शुरुआती लोगों के लिए या अपने दिन में थोड़ी अधिक शांति और विश्राम जोड़ने के लिए देख रहे लोगों के लिए एकदम सही है। आएँ शुरू करें!

10 मई, 2020 को अपडेट किया गया 4 मिनट पढ़ें

बौद्ध धर्म में, सचेतन कुंजी है।

माइंडफुलनेस वह ऊर्जा है जो सभी चीजों और सभी गतिविधियों पर प्रकाश डालती है, एकाग्रता की शक्ति पैदा करती है, गहरी अंतर्दृष्टि और जागृति लाती है।

माइंडफुलनेस बौद्ध अभ्यास का आधार है।

- थिच नट हान, द मिरेकल ऑफ माइंडफुलनेस के लेखक

जितना आप सोच सकते हैं, उससे कहीं अधिक आप पहले से ही माइंडफुलनेस के अभ्यास से परिचित हो सकते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कुछ प्रकार जिनसे आप परिचित हो सकते हैं:

• शरीर स्कैन ध्यान
• प्यार-दुलार ध्यान
• चलने का ध्यान

इन दिनों 'माइंडफुलनेस' एक गूढ़ शब्द लगता है लेकिन हम दैनिक जीवन में वास्तव में इसका अभ्यास कैसे करते हैं?

इच्छा भी क्यों होगी?

क्या लाभ हैं?

खैर... आइए जानें...

दिमागीपन के विज्ञान आधारित लाभ:

(स्रोत: giphy.com)

गेरबर सूत्र तुलना चार्ट

पलों को कैद करने का सबसे अच्छा तरीका है ध्यान देना।

इस तरह हम दिमागीपन विकसित करते हैं।

ध्यान का अर्थ है जाग्रत होना।

इसका मतलब यह जानना है कि आप क्या कर रहे हैं।

- जॉन काबट ज़िन, एमबीएसआर के लेखक और निर्माता (माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन)

माइंडफुलनेस के फायदे मेडिटेशन के फायदों के समान ही हैं।

माइंडफुलनेस के दैनिक अभ्यास से ध्यान लगाने वालों को गहरे और लंबे समय तक चलने वाले तनाव से राहत पाने में मदद मिलती है।

यह उनके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाता है।

दिमागीपन ध्यान रक्तचाप को कम करने और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करने में मदद कर सकता है। (1)

माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक और एमबीएसआर पर अध्ययन (माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी) इस अभ्यास को रोजमर्रा की जिंदगी में अपनाने के कई प्रमुख लाभों की ओर इशारा करते हैं:

1.)पुराने दर्द के स्व-नियमन के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का नैदानिक ​​उपयोग(2)

90 पुराने दर्द रोगियों ने 10-सप्ताह के माइंडफुलनेस मेडिटेशन कार्यक्रम में भाग लिया।

उन्होंने पाया कि:

वर्तमान क्षण के दर्द, नकारात्मक शरीर की छवि, दर्द से गतिविधि के अवरोध, लक्षण, मनोदशा में अशांति, और चिंता और अवसाद सहित मनोवैज्ञानिक लक्षणों के उपायों में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी देखी गई।

दर्द से संबंधित दवा-उपयोग में कमी आई है।

गतिविधि के स्तर और आत्म-सम्मान की भावनाओं में वृद्धि हुई।

2.)चिंता विकारों के उपचार में माइंडफुलनेस मेडिटेशन-आधारित स्ट्रेस रिडक्शन इंटरवेंशन के तीन साल का अनुवर्ती और नैदानिक ​​प्रभाव(3)

इससे पहले के अध्ययन में 22 चिंता विकार रोगियों ने 8 सप्ताह के माइंडफुलनेस मेडिटेशन कार्यक्रम के बाद चिंता और घबराहट के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ लक्षणों में नैदानिक ​​​​रूप से और सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

इस 3 साल के अनुवर्ती अध्ययन में, शुरुआती 22 प्रतिभागियों में से 18 का मूल्यांकन किया गया।

इन विषयों ने मूल अध्ययन में प्राप्त लाभ का रखरखाव दिखाया।

अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि चल रहे माइंडफुलनेस मेडिटेशन अभ्यास से चिंता विकारों से पीड़ित लोगों के उपचार में दीर्घकालिक लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन भी मस्तिष्क को बेहतर बनाने में मदद करता है।

हार्वर्ड न्यूरोसाइंटिस्ट सारा लज़ार, पीएचडी। मस्तिष्क पर ध्यान, ध्यान और योग के प्रभावों का अध्ययन करने के उद्देश्य से एक शोध प्रयोगशाला चलाता है।

अधिक विशेष रूप से, इन चीजों का हमारी संज्ञानात्मक और व्यवहारिक प्रक्रियाओं पर प्रभाव पड़ता है जैसे कि समस्या-समाधान और नकारात्मक विचारों को ओवरराइड करने की क्षमता।

वह कहती है:

हमारे परिणाम बताते हैं कि ध्यान मस्तिष्क में अनुभव-आधारित संरचनात्मक परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है।

हमें इस बात के प्रमाण भी मिले हैं कि ध्यान मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में उम्र से संबंधित क्षीणता को धीमा कर सकता है।(4)

दिमागीपन अनुसंधान में उनकी यात्रा तब शुरू हुई जब मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान उन्हें चोट लगी:

मुझे दौड़ने में कुछ चोटें आई थीं, इसलिए मैंने एक भौतिक चिकित्सक को दिखाया, जिसने मुझे दौड़ना बंद करने और केवल खिंचाव करने के लिए कहा।

इसलिए मैंने फिजिकल थेरेपी के रूप में योग का अभ्यास करना शुरू किया।

मुझे यह एहसास होने लगा कि यह बहुत शक्तिशाली है, कि इसके कुछ वास्तविक लाभ हैं, इसलिए मुझे बस यह जानने में दिलचस्पी हुई कि यह कैसे काम करता है।

योग शिक्षक ने तरह-तरह के दावे किए कि योग आपकी करुणा को बढ़ाएगा और आपके हृदय को खोलेगा।

और मुझे लगता है, 'हाँ, हाँ, हाँ, मैं यहाँ खिंचाव के लिए हूँ।'

लेकिन मैंने नोटिस करना शुरू कर दिया कि मैं शांत था।

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मैं अधिक कठिन परिस्थितियों को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम था।

मैं अधिक दयालु और खुले दिल का था, और दूसरों के दृष्टिकोण से चीजों को देखने में सक्षम था।(5)

इसलिए उसने यह अध्ययन करने का फैसला किया कि उसे ऐसा ठोस बदलाव क्यों महसूस हुआ, और इन अभ्यासों के दौरान उसके दिमाग में क्या चल रहा था।

वह इन गतिविधियों का अभ्यास करने के परिणामस्वरूप हमारे दिमाग के साथ क्या होता है, इसे उजागर करने के लिए निकल पड़ीं और पाया कि लगातार दिमागीपन अभ्यास के कई फायदे हैं:

1.) यह कर सकता हैकॉर्टेक्स में मोटाई बढ़ाएं, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो स्व-नियमन क्षमता, पिछले अनुभव से सीखने की क्षमता और इष्टतम निर्णय लेने से जुड़ा है। (6)

2.) यहहिप्पोकैम्पस में ग्रे मैटर बढ़ाता है, जो चिंता और पुराने तनाव के अपक्षयी प्रभावों को गिनता है। जो लोग चिंता और पुराने तनाव का अनुभव करते हैं उनमें हिप्पोकैम्पस छोटा पाया जाता है। विज्ञान इस तथ्य की ओर इशारा करता है कि यह विशेष मस्तिष्क क्षेत्र लचीलेपन की खेती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (7)

3.) वश में करने के लिए कम से कम 8 सप्ताह तक लगातार सचेतन अभ्यास पर्याप्त है औरअपने अमिगडाला को सिकोड़ें(मस्तिष्क का भावनात्मक केंद्र)। क्या अधिक है, लज़ार के शोध से पता चलता है कि अमिगडाला टेमिंग तनाव में परिवर्तन से संबंधित है। वह कहती हैं कि लोगों ने जितना अधिक तनाव कम करने की सूचना दी, उतना ही छोटा अमिगडाला मिला। (8)

4.) फिर से, केवल 8 सप्ताह का निरंतर सचेतन अभ्यास पर्याप्त हैमस्तिष्क क्षेत्रों को मजबूत करेंसंबंधित: मन भटकना और आत्म-प्रासंगिकता, शिक्षा, अनुभूति और भावनात्मक विकास, सहानुभूति और करुणा। (9)

दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

(स्रोत: giphy.com)

याद रखें कि माइंडफुलनेस का अभ्यास किसी भी अन्य कौशल की तरह है - अभ्यास और निरंतरता महत्वपूर्ण हैं।

जितना अधिक आप इन माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करेंगे उतनी ही दूसरी प्रकृति की यह अवस्था बन जाएगी।

आपका मानसिक स्वास्थ्य निखरेगा।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की कुंजी सबसे पहले अपनी सांसों के प्रति जागरूक होने में निहित है।

वास्तव में, बुद्ध ने सिखाया कि श्वास जागरूकता ध्यान सचेतनता का आधार है।

यहां एक दिमागीपन अभ्यास है जिसे आप अपने व्यक्तिगत तनाव में कमी कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कभी भी उपयोग कर सकते हैं:

सीधे बैठें और सहज हो जाएं।

गर्दन और कंधों को आराम दें।

अपने चेहरे, जीभ और जबड़े को आराम दें।

जाने दो।

अपनी टकटकी को नरम करो।

इस वर्तमान क्षण में अपनी जागरूकता लाओ।

अपनी जागरूकता को अपनी सांसों पर लाएं।

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श्वास पर ध्यान दें।

साँस छोड़ते पर ध्यान दें।

अपने नथुनों से अंदर आ रही सांस पर ध्यान दें।

अपने नथुनों से बाहर जा रही श्वास पर ध्यान दें।

सांस अंदर आ रही है।

सांस बाहर जा रही है।

सागर की लहरों की तरह।

कम होना।

बहता हुआ।

सांस लेने की संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए।

जागरूकता के साथ सांस लेने की संवेदनाओं को महसूस करना।

हमारी उपस्थिति इस क्षण की वेदी के लिए हमारी भेंट है।

स्वाभाविक रूप से सांस लेना।

श्वास और ध्यान।

हमारा पूरा ध्यान अपनी सांसों पर लाना।

प्रवाह देख रहे हैं।

इसके साथ विलय।

श्वास को ज्यों का त्यों रहने देना।

इसे बदलने की जरूरत के बिना।

खुद को सांस लेने की अनुमति देना।

होना।

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इस क्षण का आनंद लें।

वर्तमान क्षण जागरूकता।

अगर मन भटकता है तो बस अपना ध्यान वापस सांसों पर ले आएं।

सांस अब यहां होने के लिए पार करने का सेतु है।

साँस में।

देख रहा है।

सांस बाहर छोड़्ना।

देख रहा है।

शारीरिक संवेदनाओं से पूरी तरह अवगत होना।

सांस के प्रति पूरी तरह से जागरूक।

आपके अनुसरण के लिए यहां दो निर्देशित ध्यान सत्र हैं:

1-मिनट का ध्यान:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

सांस ध्यान की 18 मिनट की दिमागीपन:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

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