15+ युक्तियाँ आपको और आपके बच्चों को सोने और सोने में मदद करने के लिए
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रात में बिस्तर पर जाने और बस वहीं लेटने में कितना समय लगता है क्योंकि आप यह नहीं समझ सकते कि कैसे सोएं? कितना बुरा होता है जब आपके बच्चे किसी न किसी कारण से सो नहीं पाते हैं? स्वस्थ नींद वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए बहुत कुछ जानने और सीखने के लिए एक बड़ा विषय है। एक अभिभावक के रूप में, आपने शायद सोचा होगा कैसे जागते रहो (विशेषकर आपके बच्चे के नवजात चरण के दौरान) या जल्दी कैसे उठें (बच्चे कब सोना शुरू करते हैं?!) हालाँकि, जिस प्रश्न पर आपने शायद अपने और अपने बच्चे के लिए अधिक सोचा है, वह है कि आप दोनों को कितनी नींद की ज़रूरत है - और कैसे सोएँ ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि हर कोई उस निशान को मार रहा है। ये रही चीजें: कई अध्ययन एक रात में आपको वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता होती है, इस पर मौजूद हैं, और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, संख्या बदल जाती है, लेकिन कठिन हिस्सा वास्तव में सो रहा है और सो रहा है।
कई कारक आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसे कई तरीके हैं जिनकी मदद से आप जल्दी सो सकते हैं और रात को अच्छी नींद ले सकते हैं। हम आगे बढ़ेंगे और आपको अभी चेतावनी देंगे कि आपको इनमें से कुछ सिफारिशें पसंद नहीं आ सकती हैं, लेकिन शायद एक बार जब आप और आपके बच्चों की रातें अधिक शांतिपूर्ण होने लगती हैं, तो आप समझ जाएंगे कि ये सभी आपके जीवन में अच्छे बदलाव क्यों हैं।
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बच्चों को बेहतर नींद में कैसे मदद करें
जब बच्चों को तेजी से सोने (और सोते रहने) में मदद करने की बात आती है, तो माता-पिता कुछ चीजें कर सकते हैं। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, माता-पिता के लिए कम उम्र से ही सोने का समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। और जब हम कम उम्र की बात करते हैं, तो हमारा मतलब है कि जब आपके बच्चे शिशु होते हैं। बाल रोग विशेषज्ञ का कहना है कि यह महत्वपूर्ण है कि छोटे बच्चे (चार से पांच महीने की उम्र से शुरू होकर) अपने आप ही, अपने खुद के बेसिनेट या पालने में सो जाना सीखें। डॉ रॉबर्ट हैमिल्टन सांता मोनिका में प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर के एमडी, एफएएपी। स्वस्थ नींद के पैटर्न की शुरुआती स्थापना से बच्चों में फर्क पड़ता है, और ये शुरुआती अभ्यास बाद में मदद कर सकते हैं।
हम जानते हैं कि बच्चे को सुलाना और लगातार सोना कितना तनावपूर्ण हो सकता है - लेकिन शुरुआत से ही इन स्वस्थ नींद की आदतों को स्थापित करना आपके बच्चे के बड़े होने पर फायदेमंद होगा। स्कूल से संबंधित तनाव, परिवार से संबंधित तनाव, बीमारी, यात्रा आदि सहित कई चीजें बच्चे की सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आपका बच्चा थोड़े समय के लिए नींद न आने का अनुभव कर रहा है, लेकिन सामान्य स्वस्थ नींद की आदतों में वापस चला जाता है, तो आपको चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप अपने बच्चे की नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय अंतर देखते हैं, तो यह हस्तक्षेप करने का समय हो सकता है।
नियति का मध्य नाम
बच्चों का चिकित्सक डॉ. सारा सिद्दीकी , एनवाईयू लैंगोन हंटिंगटन मेडिकल ग्रुप के एमडी, पर्याप्त नींद पत्रिकाओं की सिफारिश नहीं कर सकते क्योंकि वे स्पष्ट रूप से नींद के मुद्दों को इंगित कर सकते हैं। वह कहती हैं कि दो सप्ताह के लिए एक स्लीप जर्नल नींद और जागने के समय, रात में जागने की संख्या, दिन में नींद आने या दिन के दौरान लक्षणों की पहचान करने और उन्हें ट्रैक करने में मदद कर सकता है। फिर आप इस स्लीप जर्नल को अपने बाल रोग विशेषज्ञ के पास ले जा सकते हैं ताकि आपके बच्चे को बेहतर नींद की स्वच्छता में मदद करने के तरीकों पर चर्चा की जा सके।
हालांकि, यदि आपके बच्चे में लगातार खराब नींद की आदतें हैं, तो आपको उन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है - यह उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है कि वे हर रात पर्याप्त नींद न लें। बच्चों का चिकित्सक डॉ जीना पॉस्नेर मेमोरियलकेयर ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर के एमडी, ने कहा कि माता-पिता जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं उनमें से एक है एक सुसंगत नींद कार्यक्रम लागू करें . जैसा कि डॉ. हैमिल्टन ने सलाह दी थी, आपको उस नींद का समय जल्दी निर्धारित करना चाहिए। आप इसे अपने बच्चे की उम्र के रूप में समायोजित कर सकते हैं और एक अलग मात्रा में नींद की जरूरत है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसके साथ चिपके हुए हैं।
जबकि आप और आपके बच्चे शनिवार को केवल इसलिए सोने के लिए ललचा सकते हैं क्योंकि आप कर सकते हैं, यह सप्ताह के दौरान आपके सोने के पैटर्न में मदद नहीं करेगा। इसके बजाय, क्या आपके बच्चे शनिवार और रविवार को लगभग उसी समय पर उठते हैं जैसे वे स्कूल सप्ताह की सुबह की दिनचर्या के दौरान करते हैं। यह उन्हें एक शेड्यूल पर रखेगा और उन्हें हर रात सही मात्रा में सोने की दिनचर्या में शामिल करेगा। डॉ पॉस्नर भी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि बड़े बच्चों को नियमित रूप से दिन के मध्य में झपकी न दें।
बच्चों के लिए जल्दी कैसे सोएं?
जहां तक आपके बच्चों को तेजी से सोने की बात है, हमने जिन बाल रोग विशेषज्ञों से बात की है, वे मोटे तौर पर उन्हीं कुछ चीजों की सलाह देते हैं:
- अपने कार्यक्रम में थोड़ा व्यायाम या कठोर खेल का समय शामिल करें। (यह उन्हें सोते समय अतिरिक्त थका देगा!)
- फोन दूर रखो!
- सोने से कुछ घंटे पहले उन्हें मीठा नाश्ता देने से बचें।
- सोने से पहले आराम करें।
- अपने बच्चे के बेडरूम को ठंडे तापमान पर सेट करें, जैसे लगभग 65 से 70 डिग्री। और सुनिश्चित करें कि वे सांस लेने योग्य सूती पजामा पहने हुए हैं। एक ठंडा कमरा आपके बच्चे को गर्म होने की तुलना में तेजी से सोने में मदद करेगा।
- गर्म स्नान करें।
- एक शेड्यूल पर टिके रहें।
- टीवी बंद करो।
- अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से उनके सोने के कार्यक्रम के बारे में बात करें। यदि आपके बच्चे को बिस्तर पर जाने में अविश्वसनीय रूप से कठिन समय लगता है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उन वैकल्पिक युक्तियों के बारे में पूछें जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
वयस्कों के लिए कैसे सोएं
अपने बच्चे को सो जाना भी आपके सोने के रास्ते की ओर एक ठोस पहला कदम हो सकता है। लेकिन अगर दिन की घटनाएँ आपको तार-तार कर देती हैं, तो वयस्कों के लिए कुछ अच्छे ZZZ की तैयारी के लिए यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं:
- इलेक्ट्रॉनिक्स डंप करें : हम जानते हैं कि सोने से पहले टिकटॉक को स्क्रॉल करना कितना लुभावना होता है, लेकिन आपके फोन की स्क्रीन की तेज रोशनी आपको कोई फायदा नहीं पहुंचा रही है। जब आप बिस्तर पर हों, तो अपने फोन को साइलेंट मोड पर कर दें और उसे पहुंच से बाहर कर दें।
- गर्म स्नान या शॉवर लें : सोने से लगभग एक घंटे पहले अपने आप को स्नान या शॉवर में आराम करने की अनुमति देने से आपके मन और शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है। में पढ़ता है यदि आप इसके लिए समय निकाल सकते हैं तो इस पद्धति की प्रभावशीलता साबित कर दी है।
- अरोमाथेरेपी का प्रयास करें : लैवेंडर और कैमोमाइल दोनों नींद लाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। सोने से पहले लैवेंडर साबुन से धोने की कोशिश करें, सोते समय डिफ्यूज़र में लैवेंडर या कैमोमाइल आवश्यक तेल डालें, या यहाँ तक कि आवश्यक तेल को सीधे अपनी त्वचा पर लगाएं। एक तरीका यह है कि अपने पैरों पर तेल लगाएं और फिर मोजे पहन लें।
- सभी विकर्षणों को दूर करें : हमारा मतलब उन सभी से है। टीवी बंद करें, अपने पालतू जानवरों के सोने के लिए दूसरी जगह खोजें (यदि वे विघटनकारी हैं), उस फोन को बेडसाइड टेबल पर छोड़ दें, आंखों पर मास्क लगाएं। जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो कुछ भी जो कभी-कभी आपको परेशान करता है - इसे खत्म करने का एक तरीका खोजें (कारण के भीतर)।
- अपने कमरे को शांत करें : यह आपकी आवश्यकता के आधार पर भिन्न हो सकता है, लेकिन हो सकता है कि खिड़की के ठीक बाहर उस कष्टप्रद स्ट्रीट लाइट को अवरुद्ध करने के लिए आपको ब्लैकआउट पर्दे की आवश्यकता हो। या शायद आपको पड़ोसी के कुत्ते के भौंकने को बाहर निकालने के लिए एक सफेद शोर मशीन की जरूरत है। पता लगाएँ कि आपको अपने कमरे को और अधिक ज़ेन बनाने के लिए क्या चाहिए और इसके साथ बने रहें।
- सोने के समय के बहुत करीब न खाएं : जबकि कुछ खाद्य पदार्थों को नींद में मददगार होने का श्रेय दिया जाता है, आप शायद सोने के समय के बहुत करीब न खाना ही बेहतर समझते हैं। न केवल सोने से पहले खाने से आपका पेट मज़ेदार काम कर सकता है, बल्कि आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जिससे आप लंबे समय तक जागते रहें। तो, यह बिना कहे चला जाता है: दिन में देर से कैफीन से बचें।
- ध्यान करें या योग करें : अपने दिमाग को साफ करने या सिर्फ ध्यान करने के लिए या तो एक सौम्य योग अनुक्रम करते हुए कुछ मिनट बिताएं। इन दोनों को उम्मीद है कि आपके मस्तिष्क को दिन के कुछ तनावों से छुटकारा मिल जाएगा जो नींद को रोकता है।
- अपनी आँखें बंद करो और शांति की कल्पना करो : नहीं, लेकिन वास्तव में। बिस्तर पर जाओ, दिन को हिलाओ, अपनी आँखें बंद करो, और सबसे शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करो जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। यदि यह आपके साथी और बच्चों के बिना समुद्र तट है, तो कोई बात नहीं। रात को सोने में आपकी मदद करने के लिए जो कुछ भी करना पड़ता है।
- अपने कमरे में तापमान समायोजित करें। यदि आप ठंड में बेहतर सोते हैं, तो थर्मोस्टेट को बंद कर दें या एयर कंडीशनर को चालू कर दें। और यदि आप अपने शयनकक्ष को गर्म और स्वादिष्ट पसंद करते हैं तो उचित समायोजन करें। सो जाने के लिए, आपका घर आपके आराम के लिए आदर्श तापमान पर होना चाहिए।
- अपने सिर में एक मानसिक छवि बनाएं। सोने से पहले अपने दिमाग को शांत करने के लिए यह एक शांत मानसिक व्यायाम है। एक पेंटिंग या एक सुंदर दृश्य के बारे में सोचें, फिर उसे अपने दिमाग में चित्रित करने का प्रयास करें।
- घड़ी मत देखो। जब आप आधी रात को उठते हैं या अपनी योजना से थोड़ी देर बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो घड़ी की जाँच करने से बचें। समय पर फिक्सिंग चिंता का कारण बन सकती है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। कुछ लोग गणना करते हैं कि उन्होंने कितने घंटे आराम किया है, जो और भी अधिक तनाव का कारण बनता है। समय की जाँच करने से विचार घूमने लगते हैं, इसलिए यदि आप आधी रात को जागते हैं, तब तक वहाँ लेटने का प्रयास करें जब तक कि आप वापस सो न जाएँ।
यदि यह सूची अविश्वसनीय रूप से बच्चों के लिए युक्तियों के समान दिखती है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है। बच्चों को तेजी से सोने में मदद करना बहुत कुछ उसी तरह है जैसे आप तेजी से सो सकते हैं, और यह सब चारों ओर एक बेहतर रात की नींद में योगदान देता है। लेकिन इनमें से कई बच्चों के लिए भी काम कर सकते हैं, हम दृढ़ता से सलाह देते हैं कि यदि आपका बच्चा नींद से जूझ रहा है तो अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बातचीत करें।
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