आज रात गहरी नींद में सांस लें (एक निर्देशित ध्यान)

यदि आप आज रात गहरी, आरामदायक नींद पाने का कोई रास्ता खोज रहे हैं, तो यह निर्देशित ध्यान आपके लिए है। बस इसके माध्यम से अपना रास्ता सांस लें और विश्राम को अपने ऊपर आने दें। इससे पहले कि आप इसे जानेंगे, आप सो चुके होंगे।

आप जो कुछ भी करते हैं, आप रात की अच्छी नींद के साथ बेहतर करेंगे।

- एरियाना हफिंगटन, स्लीप रेवोल्यूशन की लेखिका

पुरानी चिंता के लिए धन्यवाद, मैं अपनी शुरुआती किशोरावस्था से ही अनिद्रा और नींद की कमी से जूझ रहा हूं।

मैंने रातों की नींद हराम कर ली है, सूरज उगने तक करवटें बदलता रहा और करवटें बदलता रहा।

अगर मैं भाग्यशाली होता कि अंततः सो जाता, तो संभावना थी कि मैं लंबे समय तक सो नहीं पाता।

मैं मानसिक और शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस कर रहा हूं और अगले दिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मुझे कितना सोना लगता है।

बौद्ध सांस लेने की तकनीक

मेरे शरीर की लय पूरी तरह से खराब हो गई थी, और मैंने जो भी कोशिश की, मुझे राहत या समाधान नहीं मिला।

और मैंने वह सब कुछ आज़माया जो मैं उस समय जानता था - नींद की गोलियाँ, शराब, खरपतवार, नींद का मुखौटा, आदि।

कुछ भी लंबे समय तक काम नहीं किया।

यह पता चला है कि मैं यह सब गलत कर रहा था।

मैं तब यह नहीं जानता था, लेकिन मैं जो कुछ कर रहा था, उनमें से कई वास्तव में मेरी नींद की स्थिति बना रहे थेज़्यादा बुरा.

माताओं के रूप में, हम जानते हैं कि नींद एक कीमती वस्तु है जो कभी-कभी मायावी होती है।

यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है (और हाँ, चुनौतीपूर्ण) गुणवत्ता वाले ज़ज़ को पकड़ना जब आप छोटों की लगातार देखभाल कर रहे हों।

एक अच्छी तरह से आराम करने वाली माँ बेहतर महसूस करती है, बेहतर सोचती है और माँ बेहतर होती है।

यदि आपका प्याला खाली है तो आप दूसरों के प्याले नहीं भर सकते हैं इसलिए नीचे दिए गए निर्देशित स्लीप मेडिटेशन का प्रयास करें और अपने दिमाग और शरीर को आराम करने दें...

स्लीप हाइजीन एंड द स्लीप प्रॉब्लम एपिडेमिक

मैंने की अवधारणा के बारे में सीखानींद की स्वच्छता, जिसे अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन उन व्यवहारों के रूप में परिभाषित करता है जो व्यवहार संबंधी हस्तक्षेपों का उपयोग करके अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

यह पता चला है कि मेरी नींद की स्वच्छता बहुत घटिया थी।

इसलिए मैंने सोने से पहले नींद की सहायता, खरपतवार और शराब को छोड़ दिया और इसके बजाय उन सभी तरीकों पर शोध किया जिनसे मैं अपनी नींद की गुणवत्ता को स्वाभाविक रूप से सुधार सकता था।

मेरे सभी शोधों में, सबसे आश्चर्यजनक सिद्ध स्लीप हैक हमेशा से मेरी नाक के नीचे रहा है...

अध्ययनों से पता चलता है कि गहरी सांस लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हुए अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।(1)

यह वास्तव में आशाजनक है कि 50% वयस्क अमेरिकी आबादी अनिद्रा का अनुभव करती है, महिलाओं और बुजुर्गों को अधिक जोखिम होता है। (2)

इससे भी अधिक चिंता की बात यह है कि हममें से 90 लाख लोगों को नुस्खे वाली नींद की दवा का सहारा लेना पड़ रहा है क्योंकि हमें लगता है कि कोई दूसरा रास्ता नहीं है। (3)

इसलिए हम इन गोलियों का सेवन करते हैं जो निम्नलिखित जैसे कई हानिकारक दुष्प्रभावों के साथ आती हैं: (4)

• मेमोरी और फोकस की समस्या
• हाथ, बांह, पैर या टांगों में जलन या झनझनाहट
• भूख में परिवर्तन
• कब्ज / दस्त
• संतुलन बनाए रखने में कठिनाई
• चक्कर आना
• दिन के समय उनींदापन
• स्लीपवॉकिंग / नाइट टेरर्स

पर्याप्त गहन विश्राम न मिलने के खतरे

नींद का मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लगभग हर पहलू से गहरा संबंध है।

समय के साथ नींद की कमी से मस्तिष्क की कोशिकाओं की अपरिवर्तनीय हानि हो सकती है - फिर भी मिथक का एक और खंडन किया जा सकता है कि नींद का कर्ज बनाया जा सकता है।

- एरियाना हफिंगटन, स्लीप रेवोल्यूशन

हम ऐसे समय में रहते हैं जहां व्यस्तता को महिमामंडित किया जाता है और अधिक काम करना और कम सोना लगभग सम्मान का बिल्ला बन जाता है।

हमें इस बात पर गर्व है कि कम से कम नींद लेकर हम कितना कुछ कर सकते हैं।

और लंबे समय में इसकी हमें भारी कीमत चुकानी पड़ती है।

पुरानी नींद की कमी और नींद की खराब स्वच्छता को हृदय रोग, अवसाद, चिंता, मोटापा और मधुमेह जैसी बीमारियों और स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला की शुरुआत और प्रगति से जोड़ा गया है। (3)

नींद न आना आपके दिमाग की रात में खुद को साफ करने की क्षमता को बर्बाद कर देता है, जो प्रदर्शन को प्रभावित करता है और स्पष्ट रूप से और तेजी से सोचने, तदनुसार प्रतिक्रिया करने और नई यादें बनाने की आपकी क्षमता को कम करता है।

नींद से वंचित रहना, विशेष रूप से कालानुक्रमिक रूप से, बहुत खतरनाक हो सकता है।

उधम मचाते बच्चों के लिए सूत्र

एक अध्ययन में पाया गया कि नींद से वंचित लोगों ने ड्राइविंग सिम्युलेटर दिए जाने पर नशे में धुत लोगों की तरह ही बुरा किया और हाथ से आँख समन्वय करने के लिए कहा। (5)

डीप रेस्ट के शीर्ष 7 लाभ

1.नियमित गुणवत्ता वाली नींद शरीर को कैंसर से बचाने में मदद कर सकती है, जिसका अर्थ है कि गुणवत्ता वाली नींद आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकती है!एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से रात की पाली में काम करने वाली महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास का अनुमानित 60% अधिक जोखिम था। (6) शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने के कारण हो सकता है, जो शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को कम करता है। मेलाटोनिन वह हार्मोन है जो हमारे शरीर के सोने-जागने के चक्र को संतुलित रखने में मदद करता है, और ऐसा माना जाता है कि यह ट्यूमर के विकास को दबाने में मदद करता है। (7)

2. समर्थन में मदद करता हैहार्मोनल संतुलन, क्योंकि गहरी नींद ठीक तब होती है जब मस्तिष्क और शरीर मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन का स्राव करते हैं। (8)

3. गहरी नींद आपको स्वस्थ रखने में मदद करती हैमस्तिष्क स्वस्थ, मजबूत, और तेज क्योंकि यही वह समय है जब मस्तिष्क गंदगी, पट्टिका को साफ करता है, और अपने पूरे न्यूरॉन्स (मस्तिष्क की कोशिकाओं) का निर्माण करता है। गहरी नींद को अपने मस्तिष्क की कोशिकाओं के लिए एक प्रकार का सोता समझें। (9)

4. गहरी नींद आती हैप्रतिरक्षा समारोह में वृद्धिऔर एसूजन में कमी. (10)

5. समर्थन में मदद करता है aस्वस्थ चयापचयऔर इसलिए आपके वजन लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद कर सकता है क्योंकि अच्छी नींद सुनिश्चित करती है कि आप लेप्टिन जैसे भूख हार्मोन को नियंत्रण में रखें। (11)

6.अच्छी नींद आपके मोजो की मदद कर सकती है, देवियों। में प्रकाशित एक अध्ययनजर्नल ऑफ सेक्सुअल मेडिसिनपाया गया कि केवल एक घंटे की अतिरिक्त नींद से महिला की कामेच्छा 14% तक बढ़ सकती है। (12)

7. गहरा आराम भी आपको स्वस्थ रखने में मदद करता हैरक्त शर्करा संतुलित, जिसके चलतेआपको मधुमेह से बचाता है. कम या खराब गुणवत्ता वाली नींद रक्त शर्करा और इंसुलिन को नियंत्रित रखने के लिए जिम्मेदार हार्मोन पर कहर बरपाती है। गहरी नींद इसका प्रतिकार करती प्रतीत होती है। (13)

अब तक की सबसे बड़ी नींद के अध्ययन के अनुसार हमें कितनी नींद की आवश्यकता है

सबसे बड़े नींद अध्ययन में 1.1 मिलियन लोग शामिल थे और दिखाया कि जब नींद की बात आती है, तो यह निश्चित रूप से मात्रा से अधिक गुणवत्ता वाली होती है।

शोध के नतीजे बताते हैं कि जो लोग औसतन 6.5 घंटे सोते थे, वे सामान्य रूप से स्वीकृत 8 घंटे सोने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते थे। (14)

लेकिन यहां खेलने में अन्य कारक भी हो सकते हैं, इसलिए यह इतना काला-सफेद नहीं है ...

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

यह बहुत संभव है कि स्वस्थ व्यक्तियों को अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए कम नींद की आवश्यकता हो।

यह भी ज्ञात है कि यदि आपकी नींद की गुणवत्ता उच्च स्तर की है तो आपको सोने के कम समय की आवश्यकता हो सकती है।

मामलों को अपने हाथों में लेने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छी नींद लें और जल्दी सो जाएं, कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:

• कैफीन को पूरी तरह से या कम से कम दोपहर 1 बजे के बाद से बंद कर दें।
• अपने iPhone पर नाइट मोड का उपयोग करके, और अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर fLux नामक ऐप का उपयोग करके, ब्लू-लाइट ब्लॉकिंग ग्लास पहनकर नीली रोशनी से खुद को सुरक्षित रखें।
• ठंडे, अंधेरे कमरे में सोएं।
• गहरी और जानबूझकर सांस लें
• नियमित रूप से ध्यान करें - इसमें ध्यान की विभिन्न शैलियाँ शामिल हैं जैसे सचेतन ध्यान, योग निद्रा, आरोग्यकारी ध्यान,
• कुछ लोग अधिक गहराई से आराम करने के लिए हीलिंग संगीत का उपयोग करते हैं। (अपनी खुद की स्लीप प्लेलिस्ट बनाएं या एक के लिए Spotify या Youtube सर्च करें।)
• नींद सम्मोहन या आत्म-सम्मोहन का प्रयास करें।

गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए हमारा मार्ग श्वास: एक गहरी नींद निर्देशित ध्यान

गहरी साँस लेने के व्यायाम दो उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं... वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और मन को शांत करने के लिए ध्यान के रूप में कार्य करते हैं।

साँस लेने के व्यायाम आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं, शरीर को गहरी नींद के लिए तैयार करते हैं।

यह आपके मस्तिष्क को रात के लिए घुमावदार होने के लिए प्रशिक्षित करने का एक तरीका है।

जीवन व्यस्त है, और आपका मस्तिष्क सिर्फ 'स्लीप मोड' में नहीं जा रहा है क्योंकि घड़ी कहती है कि यह बिस्तर पर जाने का समय है।

अनिद्रा को दूर करने के लिए एक साधारण शांत सांस बहुत मददगार हो सकती है।

- जैमिसन मुनरो, न्यूपोर्ट अकादमी के संस्थापक

मन-शरीर का संबंध वास्तविक है।

मन और शरीर शांत होने पर ही उच्च गुणवत्ता वाली नींद आ सकती है।

लंबे समय से तनावग्रस्त या चिंतित मन से नींद संबंधी विकार हो सकते हैं।

सूरजमुखी लेसिथिन गैसी बेबी

नियमितश्वास क्रिया (प्राणायाम) अभ्यासपुराने तनाव, चिंता और अनिद्रा के लक्षणों में मददगार साबित हुआ है।

सांस लेने से तनाव से राहत और गहरी छूट का एक प्राकृतिक रूप मिलता है।

इस निर्देशित स्लीप मेडिटेशन को अपनी रात की दिनचर्या में शामिल करने से आपको एक नियमित ध्यान अभ्यास करना सीखते हुए बेहतर नींद आती है जो आपके लिए काम करता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब सही ढंग से किया जाता है, तो गहरी पेट की सांस आपके मस्तिष्क और शरीर को सुरक्षा संकेत भेजने में मदद करती है जो आपके शरीर की प्राकृतिक शांत/सुखदायक/विश्राम प्रतिक्रिया को चालू करने में मदद करती है जबकि तनाव प्रतिक्रिया को कम करती है जो हमें रात में जगाए रखती है।

ताइवान में राष्ट्रीय यांग-मिंग विश्वविद्यालय के एक अनिद्रा-और-श्वास अध्ययन से पता चला है कि बिस्तर से पहले सिर्फ 20 मिनट की धीमी, गहरी सांस (प्रति मिनट छह सांस चक्र) से नींद की गुणवत्ता में भारी वृद्धि हुई है।(पंद्रह)

प्रतिभागी तेजी से सो गए, रात भर अधिक बार सोते रहे, और जब वे जागे तो जल्दी सो गए।

आज रात अच्छी नींद और शांतिपूर्ण नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित एक निर्देशित ध्यान है।

स्रोत: Giphy, @boomunderground

यह प्राचीन योगिक और बौद्ध ज्ञान दोनों पर आधारित है, साथ ही गहरी नींद के लिए क्या काम करने के लिए सिद्ध किया गया है, इसके संदर्भ में आधुनिक वैज्ञानिक प्रमाण भी हैं।

सहज हो जाओ और बस अपने आप को इस सुखदायक और पुनर्योजी यात्रा करने की अनुमति दो।

जब भी आपको सोने में परेशानी हो रही हो, या जब आपको शांत होने में मदद करने के लिए बस एक अच्छे रीसेट की आवश्यकता हो, तब इसका उपयोग करें:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

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