ध्यान के साथ अपनी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं को कैसे नियंत्रित करें

ध्यान अपनी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और वर्तमान क्षण में रहने की अनुमति देता है, जो आपको शांत होने और अपनी प्रतिक्रियाओं के प्रति अधिक सचेत रहने में मदद कर सकता है। जब आप ध्यान करते हैं, तो आप बिना निर्णय के अपने विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करना भी सीख सकते हैं, जिससे आपको उन्हें बेहतर ढंग से समझने और नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

12 मई, 2020 को अपडेट किया गया 5 मिनट पढ़ें

भावनाओं को प्रबंधित करना और इसके बारे में जागरूक होना इतना कठिन है क्योंकि जब हम अपने वातावरण में किसी चीज़ से एक मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया में होते हैं, तो जिस तरह से चीजें दिखाई देती हैं और जिस तरह से चीजें वास्तव में होती हैं, उसके बीच हमेशा एक अंतर होता है।

जब हम भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, तो भावनाओं के रसायन हमें वास्तविकता को उस भावनात्मक स्थिति के बराबर समझने के लिए प्रेरित करते हैं।

और क्योंकि जिस तरह से चीजें दिखाई देती हैं और जिस तरह से चीजें वास्तव में हैं, के बीच एक अंतर है, हम आम तौर पर उस भावनात्मक प्रतिक्रिया के अंत में कहने जा रहे हैं:

मुझे ऐसा कभी नहीं कहना चाहिए था... मुझे ऐसा कभी नहीं करना चाहिए था।

क्योंकि यह वे रसायन हैं जो हमें एक बड़े मेमोरी बैंक के साथ एक उन्नत जानवर की तरह काम करने के लिए प्रेरित करते हैं।

डॉ. जो डिस्पेंज़ा, न्यूरोसाइंटिस्ट और 'इंफॉर्मेशन टू ट्रांसफ़ॉर्मेशन' के लेखक

मजबूत भावनाएं जीवन का हिस्सा हैं।

हममें से कोई भी उन्हें महसूस करने से नहीं बच सकता।

लेकिन हम सरल दिमागीपन तकनीकों को शामिल करके गहरे बैठे और घुटने-झटका भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से काम करना सीख सकते हैं।

दिमागीपन के रूप में परिभाषित किया गया है'खुलेपन, स्वीकृति, जिज्ञासा और गैर-निर्णय के साथ जो जैसा है उस पर ध्यान देना।'

जितना अधिक हम वर्तमान क्षण में 'जैसा है वैसा ही है' के साथ ठीक होना सीखते हैं, जो हम अनुभव कर रहे हैं, उसे फिर से परिभाषित करना उतना ही आसान है।

इस प्रकार सचेतनता हमें निम्नलिखित के लिए प्रशिक्षित करती है:

1- हम जो महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में जागरूक हों और उसे स्वीकार करें

2- इसके साथ सहज हो जाएं ताकि हम इससे सीखने के लिए इसके साथ काफी देर तक बैठ सकें।

भावनात्मक आवृत्ति पैमाने पर चढ़ना ...

हम सकारात्मक भावनाओं बनाम नकारात्मक भावनाओं के संदर्भ में सोचते हैं लेकिन वास्तव में कोई भी भावना अच्छी या बुरी नहीं होती है।

भावनाएं तटस्थ हैं।

वे हमारे बारे में प्रतिक्रिया हैं कि हम अपने आसपास की दुनिया को कैसे देख रहे हैं और उसके साथ बातचीत कर रहे हैं।

हम भावनाओं को 'गति में ऊर्जा' (ई-गति) के रूप में सोच सकते हैं और इसलिए कुछ भावनाएँ हैं जो हमारी ऊर्जा का विस्तार करती हैं और कुछ भावनाएँ हैं जो हमारी ऊर्जा को अनुबंधित करती हैं:

नाम का अर्थ है ज्वाला

भावनात्मक नियंत्रण भावनात्मक बुद्धिमत्ता का प्रतीक है।

मानसिक स्वास्थ्य और आत्म-सम्मान के स्वस्थ स्तरों की खेती के लिए यह आवश्यक है।

हालांकि आवेशित क्षणों में या उस दौरान अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना इतना आसान नहीं होता हैखराब मूड, भावनात्मक ट्रिगर्स के दौरान खुद को शांत करने के तरीके के रूप में आप हमेशा गहरी सांस लेना चुन सकते हैं।

स्रोत: डॉ. जो डिस्पेंज़ा, ब्रेकिंग द हैबिट ऑफ़ बीइंग योरसेल्फ

श्वास को सचेतन साधन के रूप में प्रयोग करना...

बस कुछ जानबूझकर, होश में ले रहा हैपेट की सांसेंनकारात्मक विचारों को स्थानांतरित करने, हृदय गति को कम करने और शरीर से दबा हुआ तनाव मुक्त करने में मदद कर सकता है।

जब भावनात्मक नियमन की बात आती है तो अपनी सांस को अपना सबसे अच्छा दोस्त समझें।

यदि आप बेचैनी के क्षणों में अपनी सांसों को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, तो आप भावनाओं को भी नियंत्रित कर सकते हैं।

भावनात्मक प्रतिक्रियाएं आपके मस्तिष्क में लिम्बिक सिस्टम से जुड़ी होती हैं।

आपके दिमाग के इस हिस्से को भय केंद्र के रूप में जाना जाता है जहां भावनात्मक यादें तनाव प्रतिक्रिया से जुड़ी होती हैं।

सचेत गहरी साँस लेना न केवल एक आसान और सरल माइंडफुलनेस तकनीक है, यह लिम्बिक सिस्टम को निष्क्रिय करने का एक सिद्ध तरीका भी है और इसलिए आपके तनाव और भय की प्रतिक्रिया भी है।

तनाव मोड> उत्तरजीविता मोड> समाप्त

जब आप तनावग्रस्त और/या चिंतित होते हैं तो अपनी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है।

और अगर तुम हो तो यह और भी मुश्किल हैलंबे समय सेतनावग्रस्त या चिंतित।

जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम अति-उत्तेजित और अति-सतर्क होते हैं।

हम प्रतिक्रियाशील हैं।

हम पिछली यादों से काम कर रहे हैं जो भविष्य की आशंकाओं को जन्म देती हैं।

उत्तरजीविता मोड चालू होने पर आदिम वृत्ति शुरू होती है और घुटने के बल चलने वाली प्रतिक्रियाएँ अधिक बार होती हैं।

हम अपने पर्यावरण और परिस्थितियों को गलत तरीके से पढ़ते हैं।

मुझे पता है कि यह दुष्चक्र कितना पराजित, हताश और निराश होकर आपको छोड़ सकता है क्योंकि मैं भी वहां गया हूं।

एक चिंताजनक टाइम बम की तरह घूमना, मेरे सबसे करीबी लोगों के आसपास विस्फोट करना, अति-प्रतिक्रिया करना और सबसे पहले 'सबसे खराब स्थिति' में गोता लगाना।

एक लीक बाल्टी की तरह, प्रतिक्रियाशील भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का यह चक्र कम ऊर्जा भंडार की ओर जाता है, जो हमें अधिक प्रतिक्रियात्मकता में फंसता रहता है।

हम बाहरी वातावरण के बारे में ज्यादा नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम निश्चित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं कि हमारे आंतरिक वातावरण में क्या होता है।

आंतरिक वातावरण में हमारे विचार और भावनाएँ शामिल हैं।

हम यह नियंत्रित कर सकते हैं कि हम जो महसूस कर रहे हैं उसके बारे में और अधिक ध्यान देकर हम कितनी मानसिक और भावनात्मक ऊर्जा को बाहर निकलने की अनुमति देते हैं।

एक रिस्टोरेटिव टूल के रूप में ध्यान

ध्यान समाज से भागना नहीं है बल्कि अपने आप में वापस आना है और देखना है कि क्या चल रहा है।

एक बार देखने के बाद अभिनय होना चाहिए।

माइंडफुलनेस के साथ, हम जानते हैं कि मदद के लिए क्या करना है और क्या नहीं करना है।

- थिच नट हान, बौद्ध भिक्षु, शिक्षक और लेखक

ध्यान आपकी ऊर्जा को बहाल करने और फिर से भरने में मदद करने के लिए एक सिद्ध सरल और प्रभावी उपकरण है।

जब हमारे ऊर्जा भंडार भरे होते हैं, तो हम खुद को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

जब हमारे ऊर्जा भंडार कम या खाली होते हैं, तो हम आत्म-प्रबंधन और आत्म-विनियमन करने की अपनी क्षमता खो देते हैं।

हम जागरूक निर्माता के बजाय प्रतिक्रियात्मक दास बन जाते हैं।

में एक हालिया अध्ययनमानव तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर्सपाया गया कियहां तक ​​कि एक छोटा ध्यान भी भावनाओं को नियंत्रित करने में काफी मदद कर सकता है।(1)

अध्ययन में यह भी पाया गयाजबरदस्तीअपने आप को ध्यान में रखना काम नहीं करता है।

वास्तविकअनुभवध्यान के अभ्यास के माध्यम से सचेतन क्षणों का प्रयोग हमारी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में प्रभावी साबित होता है।

में प्रकाशित एक और अध्ययनक्लिनिकल मनश्चिकित्सा का जर्नलपाया गया कि माइंडफुलनेस-आधारित ध्यान तनाव प्रतिक्रियात्मकता में सुधार करने के लिए प्रकट हुआ, और सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) का अनुभव करने वालों में चिंता के लक्षणों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। (2)

नियमित ध्यान अभ्यास का थोड़ा सा भी शक्तिशाली हिस्सा वह है जो आपको तनाव को रीसेट करने और मुक्त करने में मदद करता है।

यदि यह ध्यान करने वाला व्यवसाय आपके लिए नया है, तो केवल पांच मिनट से शुरू करें, दिन में दो बार और आप वास्तव में खुद को इसके लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं:

कम प्रतिक्रियाशीलतातनाव, चिंता और भारीपन के सामने। तेजी से वसूली (पुनर्स्थापना)तनावपूर्ण घटनाओं और भावनात्मक रूप से बढ़े हुए क्षणों से।

यदि आपने अधिक ध्यान नहीं किया है या अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप ध्यान का अभ्यास करने के विचार से भयभीत हो सकते हैं।

या आप कह रहे होंगे: मुझे ध्यान करने का कोई तरीका नहीं आता।

जैसा कि सभी नई चीजों के साथ होता है, सीखने की अवस्था होती है और यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण लग सकता है।

यह सच है कि कई अलग-अलग शैलियाँ, श्रेणियां और प्रकार हैं।

लेकिन अभी इसकी किसी भी तरह की चिंता न करें।

इसके बजाय, आइए एक सरल, पालन करने में आसान अभ्यास पर चलते हैं जिसे आप कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं...

5 मिनट का ध्यान अभ्यास:

ध्यान परम मोबाइल उपकरण है, आप इसे कहीं भी, कभी भी, विनीत रूप से उपयोग कर सकते हैं।

- शेरोन साल्ज़बर्ग, ध्यान शिक्षक और लेखक

मैं आपको जो अभ्यास दिखाने जा रहा हूं उसकी सुंदरता यह है कि आप इसे सचमुच कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।

मैं अपने सुबह के ध्यान का अभ्यास बिस्तर से उठने से पहले ही करता हूं।

मैं बैठ जाता हूं और सुनिश्चित करता हूं कि मेरी पीठ और गर्दन को सहारा मिले।

मैं अपने अंदर जाने में मदद करने के लिए अपने आई मास्क का भी उपयोग करता हूं।

चलो शुरू करें:

आराम से बैठो

पीठ सीधी और गर्दन सीधी और समर्थित।

चेहरे को आराम दें, अपने मुंह को, अपने जबड़े को आराम दें...

अपनी आँखें बंद करें

और अपने आसपास की आवाजों पर ध्यान देना शुरू करें।

हो सकता है कि आप कारों को गुजरते हुए, या अपने एसी की आवाज, या पास में किसी पक्षी की चहचहाहट सुन सकें।

ध्वनियों पर ध्यान दें और फिर अपनी सांस की गति का पालन करने के लिए अपनी जागरूकता को आगे बढ़ाएं।

सांस को बदलने या किसी भी तरह से इसे बदलने की कोशिश न करें।

प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ अपनी श्वास के उठने और गिरने पर ध्यान दें।

यदि आप देखते हैं कि विचार, संवेदनाएं, या भावनाएँ ऊपर आ रही हैं, तो कोई बात नहीं।

यह आम है।

ध्यान का लक्ष्य विचार को मिटाना नहीं है।

ध्यान का लक्ष्य अपनी जागरूकता को इस वर्तमान क्षण में वापस लाना है और हर बार जब आप खुद को विचार, भावना या संवेदना में बहते हुए पाते हैं।

हर व्याकुलता आपकी सांस पर वापस आने और इस पल के बारे में अपनी जागरूकता पर वापस आने का एक अवसर है।

अपनी सांस का पालन करते रहें।

अपना सारा ध्यान सांस लेने और अंदर आने वाली सांस पर लगाना...

और सांस बाहर छोड़ते हुए... सांस बाहर जाती है।

यह इतना आसान है।

इट्स दैट ईजी।

अपनी सांस पर ध्यान दें।

संवेदनाओं और विचारों को रहने दो।

अपना ध्यान वापस सांस पर लौटाएं।

प्रत्येक वापसी आपकी क्षमता को यहाँ, अभी... इस क्षण में होने के लिए मजबूत करती है।

यह इस क्षण में है जहां आप प्रतिक्रिया करने के बजाय पुनर्स्थापित करने, जारी करने, रीसेट करने, पुनर्प्राप्त करने, पुनः भरने, पुन: उत्पन्न करने और प्रतिक्रिया देने के लाभों को प्राप्त करेंगे।

https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation

संदर्भ:

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

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