डायाफ्रामिक श्वास (बेली ब्रीदिंग) के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

साँस लेना

डायाफ्रामिक श्वास के लिए हमारे चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में आपका स्वागत है! इस प्रकार की श्वास को बेली ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है, और यह आपके समग्र श्वसन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यह मार्गदर्शिका आपको मध्यपटीय श्वसन की प्रक्रिया के माध्यम से चलाएगी, और इस श्वास तकनीक का अधिक से अधिक उपयोग करने के बारे में कुछ सुझाव प्रदान करेगी। डायाफ्रामिक श्वास में पहला कदम एक आरामदायक स्थिति खोजना है। आप इस अभ्यास के लिए बैठ या लेट सकते हैं, और सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ स्थिति में है। एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो अपना एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, ऐसा करने से आपके पेट को फैलने की अनुमति मिलती है। जैसे-जैसे आपका पेट फैलता है, आपको अपना हाथ ऊपर उठता हुआ महसूस होना चाहिए। साथ ही अपनी छाती को स्थिर रखने की कोशिश करें। अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, और ऐसा करते हुए अपने पेट को नीचे गिरते हुए महसूस करें। 10-15 मिनट के लिए इस श्वास पैटर्न को दोहराएं, और अपनी श्वास को धीमा और स्थिर रखने पर ध्यान दें। जब आप साँस लेते हैं तो आपको चार तक गिनने और साँस छोड़ते हुए आठ तक गिनने में मदद मिल सकती है। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास के लिए नए हैं, तो इसे ठीक करने में कुछ प्रयास लग सकते हैं। लेकिन थोड़े अभ्यास के साथ, आप कुछ ही समय में एक पेशेवर बन जाएंगे!

11 जनवरी, 2022 को अपडेट किया गया ग्यारह मिनट पढ़ें

आपके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए सबसे सरल और सबसे शक्तिशाली तकनीक बिल्कुल मुफ्त है - और सचमुच आपकी नाक के नीचे।

- एंड्रयू वेइल, एमडी, स्पॉन्टेनियस हीलिंग के लेखक

आज आप 17,280 से 23,040 के बीच सांसें लेंगे। (1)

चूंकि श्वास कुछ ऐसा है जो आप स्वचालित रूप से करते हैं, आप शायद इस पर अधिक विचार नहीं करते हैं।

और फिर भी, कुछ ऐसा है जिसे आपकी खुद की सांस के रूप में अनदेखा किया गया है, जो आपके पास पहले से मौजूद सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य-उत्प्रेरण, प्रदर्शन-बढ़ाने और तनाव-ख़त्म करने वाली संपत्तियों में से एक है।

प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ आपकी श्वास दर्शाती है कि आपका दिमाग और शरीर कितना स्वस्थ है।

सिमिलैक संवेदनशील कब्ज

मानो या न मानो, तुम्हारी सांसें भी चल सकती हैंभविष्यवाणी करें कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे.

फ्रामिंघम अध्ययन के शोधकर्ताओं के अनुसार, फेफड़े का कार्य स्वास्थ्य का सूचक है और वस्तुतः जीवित क्षमता का एक उपाय है। (2)

उसे एक पल के लिए अपने साथ बैठने दें।

आप कितनी अच्छी तरह से सांस लेते हैं यह निर्धारित करता है कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे... और आप कितने अच्छे से जिएंगे।

इसे ध्यान में रखकर,आप कैसे सांस ले रहे हैं, इसके प्रति सचेत जागरूकता लानाएक बेहतरीन शुरुआत है।

हममें से अधिकांश लोग अनजाने में और उथले तरीके से सांस लेते हैं।

बेहतर सांस लेना सीखकर हम वास्तव में बेहतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं, बेहतर सोच सकते हैं और घर पर, काम पर और बच्चों के साथ बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।

यह आपको अजीब लग सकता है कि बेहतर सांस लेने से आपके पारिवारिक जीवन और काम में मदद मिल सकती है, क्योंकि यह ऐसी चीज है जिसके बारे में हम वास्तव में चर्चा नहीं सुनते हैं।

और फिर भी, श्वास क्रिया हमारी मदद कर सकती हैमुकाबला माँ दिमागऔर बेहतर फोकस करें।

यह हमारी मदद भी कर सकता हैस्वस्थ वजन रखेंऔरअधिक ऊर्जा हैहमारे कार्यों, परियोजनाओं, बच्चों और परिवारों के लिए।

तो आइए नजर डालते हैं कि सही सांस लेना कैसा दिखता है और हममें से ज्यादातर लोग इसे गलत क्यों करते रहे हैं...

त्वरित कूद मेनू

इष्टतम श्वास के लिए डायाफ्राम संलग्न करना
ऑक्सीजन - जीवन की सांस
चेस्ट ब्रीदिंग बनाम डायाफ्रामिक ब्रीदिंग
डायाफ्रामिक श्वास के 10 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध स्वास्थ्य लाभ
नथुने से सांस लेना बनाम मुंह से सांस लेना
श्वास प्रशिक्षण

एक

इष्टतम श्वास के लिए डायाफ्राम संलग्न करना

इष्टतम श्वास का रहस्य आपके पेट के शीर्ष भाग में है।

वहां, आपके रिब पिंजरे के नीचे, आपको अपना डायाफ्राम मिलेगा।

डायाफ्राम एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो उदर गुहा से वक्ष गुहा (आपके दिल और फेफड़ों को शामिल करते हुए) को अलग करती है।

डायाफ्राम सांस लेने की प्रक्रिया में सबसे कुशल पेशी है और इसे मुख्य श्वसन पेशी माना जाता है।

आपके पेट की मांसपेशियां एक सहायक भूमिका निभाती हैं और डायाफ्राम को आपकी सांस की लय में जाने में मदद करती हैं।

जब आप सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम नीचे की ओर सिकुड़ता है जबकि इंटरकोस्टल मांसपेशियां (आपकी पसलियों के बीच की मांसपेशियां) सिकुड़ती हैं और ऊपर की ओर खिंचती हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उल्टा होता है।

आपका डायाफ्राम ऊपर की ओर बढ़ता है और इंटरकोस्टल नीचे की ओर बढ़ते हैं।

मध्यपटीय श्वास (अर्थात् उदर श्वास, उदरीय श्वास, नियंत्रित श्वास और गहरी श्वास) श्वास प्रशिक्षण/श्वास लेने की एक प्रकार की तकनीक है जो आपके मध्यपट को मजबूत करने में मदद करती है ताकि आप बेहतर जीने के लिए बेहतर साँस ले सकें।

इसे एक महत्वपूर्ण तनाव प्रबंधन उपकरण भी माना जा सकता है क्योंकि यह आपके पास उपलब्ध सबसे आसान विश्राम तकनीकों में से एक है।

दो

ऑक्सीजन - जीवन की सांस

ऑक्सीजन जीवन की सांस है।

यह एक वाहक है जिसे चीनी ची कहते हैं, जापानी कॉल की, और योगी प्राण कहते हैं ... महत्वपूर्ण ऊर्जा।

साँस लेने की प्रक्रिया में दो चरण होते हैं, प्रेरणा (साँस लेना) और समाप्ति (साँस छोड़ना)।

इंस्पायर शब्द का शाब्दिक अर्थ है 'जीवन में सांस लेना।'

प्रत्येक पूर्ण सचेत श्वास के साथ, आप अपने आप को महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर सकते हैं।

प्रेरणा (ठीक से किया गया) नाक के माध्यम से, गले के नीचे, आपके फेफड़ों के निचले आधे हिस्से में ऑक्सीजन युक्त हवा के सेवन से शुरू होती है।

सांस लेने की प्रक्रिया का विवरण देने वाला एक छोटा वीडियो यहां दिया गया है:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

आपके फेफड़ों का निचला आधा हिस्सा सबसे मोटा और सबसे सघन होता है, जिसका अर्थ है कि अधिक ऑक्सीजन रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकता है।

डायाफ्राम को उलझाकर जानबूझकर अपने फेफड़ों के निचले आधे हिस्से में सांस लेना, शाब्दिक रूप से आपको 'और अधिक जीवन में सांस लेने' की अनुमति देता है ... आप।

ऑक्सीजन युक्त रक्त हृदय में जाता है, जहां इसे रक्त वाहिकाओं के माध्यम से शरीर के बाकी हिस्सों में पंप किया जाता है जो आसपास के ऊतकों में चले जाते हैं।

आखिरकार, ऑक्सीजन शरीर को बनाने वाली हर कोशिका तक पहुंचती है। (3)

आपके शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं को जीवित रहने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

समुद्री चुड़ैल के नाम

शाब्दिक और लाक्षणिक रूप से, सांस लेने से आपमें और आपकी अधिकांश +/- 30 ट्रिलियन कोशिकाओं में और अधिक जीवन जुड़ जाता है।

तीन

चेस्ट ब्रीदिंग बनाम डायाफ्रामिक ब्रीदिंग

यदि सांस लेते समय आपकी ऊपरी छाती हिल रही है तो आप अपने फेफड़ों के निचले हिस्से का उपयोग नहीं कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप बेहतर तरीके से सांस नहीं ले रहे हैं और सांस की लगातार कमी का अनुभव कर सकते हैं।

छाती की श्वास आपके फेफड़ों के केवल शीर्ष भाग को संलग्न करती है, और याद रखें कि आपके फेफड़ों का निचला आधा भाग ऑक्सीजन से भरपूर होता है।

यदि आप अपनी छाती से सांस ले रहे हैं और अपने डायाफ्राम / पेट से नहीं तो आप अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग करेंगे, जो कि सांस लेने वाली मांसपेशियों के लिए नहीं हैं।

इससे मांसपेशियों में तनाव और दर्द हो सकता है, जो कभी मज़ेदार नहीं होता।

चेस्ट ब्रीदिंग भी शरीर में स्ट्रेस सिग्नल (फाइट-ऑर-फ्लाइट मोड) को ट्रिगर कर सकता है, जो मजेदार भी नहीं है।

यही कारण है कि अपनी छाती से सांस लेने को स्ट्रेस ब्रीदिंग भी कहा जाता है!

चूँकि हममें से अधिकांश लोग नियमित रूप से कुछ हद तक तनाव का अनुभव करते हैं, इसलिए हमें सांस लेने में तनाव हो सकता है और हमें पता भी नहीं चलता।

यह आपके स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और ऊर्जा भंडार पर एक बड़ा टोल ले सकता है, आपकी मानसिक और भावनात्मक भलाई का उल्लेख नहीं कर सकता।

हम इसके बजाय जानबूझकर बेली ब्रीथ्स बनकर इसे बदल सकते हैं।

इसका अर्थ है अपने पेट से सांस लेने की आदत विकसित करके अपने डायफ्राम को मजबूत और नियंत्रित करना सीखना।

सच है, डीप ब्रीदिंग रीजनरेट करना... बेली ब्रीथिंग है।

आप जानते हैं कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं जब आपका निचला पेट ऊपर उठता है क्योंकि आपके फेफड़े प्रत्येक श्वास के दौरान हवा से भरते हैं।

जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपका पेट आपकी रीढ़ की ओर अंदर की ओर सिकुड़ेगा क्योंकि डायाफ्राम आराम करता है और फेफड़ों पर दबाव डालते हुए ऊपर की ओर बढ़ता है।

चार

डायाफ्रामिक श्वास के 10 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध स्वास्थ्य लाभ:

सांस लेना और अपनी सांस को नियंत्रित करना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

- वॉल स्ट्रीट जर्नल

जीवित रहने के लिए शरीर को तीन मुख्य प्रकार के पोषण की आवश्यकता होती है: भोजन, पानी और हवा।

आप भोजन के बिना तीन सप्ताह तक जीवित रह सकते हैं।

आप पानी के बिना कुछ दिन जीवित रह सकते हैं, लेकिन यदि आप सांस लेना बंद कर दें तो आप केवल कुछ मिनट ही जीवित रह सकते हैं।

आपका मस्तिष्क मरने से पहले ऑक्सीजन के बिना लगभग 6 मिनट ही जीवित रह सकता है। (4)

डायाफ्रामिक श्वास ने सिद्ध किया है:

अपने डायाफ्राम को आंतरिक रूप से संलग्न करें जो बदले मेंआपके पेट के अंगों और ग्रंथियों की मालिश करता है, उन्हें उत्तेजित करना और उनके स्वस्थ और इष्टतम कार्य को बढ़ावा देना। (11)

बढ़ी हुई रचनात्मकता, सुपर-लर्निंग, एकीकृत अनुभव और याददाश्त में वृद्धि

इलाज के लिए एक प्रभावी विकल्प बनेंभावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य की स्थितिजैसे तनाव, चिंता और अवसाद। (19)
बस एक Google खोज करें और आपको इस विषय पर प्रकाशित कई अध्ययन और अन्य साहित्य मिलेंगे, जैसे कि एप्लाइड साइकोफिजियोलॉजी और बायोफीडबैक के जर्नल में प्रकाशित:

पाँच

नथुने से सांस लेना बनाम मुंह से सांस लेना:

सांस लेने का सबसे प्रभावी तरीका मुंह से नहीं बल्कि नाक से सांस लेना और छोड़ना है।

पिछली बार याद रखें जब आपको सर्दी जुकाम हुआ था और आपके नाक के वायुमार्ग सूज गए थे और बंद हो गए थे?

वह अस्थायी मुंह से सांस लेना है।

हममें से कुछ लोगों ने मुंह से सांस लेने की पुरानी आदत विकसित कर ली है और शायद हमें इसके बारे में पता भी न हो।

यह सोचना आम है कि 'गहरी साँस लेने' या खुले मुँह के माध्यम से किए गए अन्य साँस लेने के व्यायाम समान लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है।

बिल्कुल विपरीत।

जीर्ण मुंह से सांस लेना वास्तव में विभिन्न कारणों से हमारे स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को नुकसान पहुंचा सकता है:

- नथुने से सांस लेने से हमें विभिन्न हानिकारक बाहरी कणों जैसे धूल, बैक्टीरिया और रोगाणुओं से छोटे छोटे बालों के माध्यम से सिलिया कहा जाता है। ये बाल साफ, गर्म और आने वाली हवा को नम करते हैं और हमें रोजाना 20 अरब बाहरी कणों से बचाते हैं। (20)

– नथुने से सांस छोड़ने से हवा का अधिक दबाव बनता है और सांस छोड़ने की गति धीमी हो जाती है क्योंकि यह मुंह से छोटा छिद्र होता है। यह फेफड़ों को ऑक्सीजन सेवन का अनुकूलन करने में मदद करता है। (21)

मुंह से सांस लेने की तुलना में नाक से सांस लेने से हवा की धारा का लगभग 50 प्रतिशत अधिक प्रतिरोध होता है।

इससे 10 से 20 प्रतिशत अधिक ऑक्सीजन ग्रहण होती है।

- डॉ. एलन रूथ, बिहेवियरल मेडिसिन प्रैक्टिशनर

- हमें अपने डायाफ्राम को अधिक कुशलता से संलग्न करने में मदद करता है। (22)

– नथुने में साँस लेने से नाइट्रिक ऑक्साइड का सेवन बढ़ जाता है, जो पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन के सुचारू परिवहन को सुनिश्चित करने में मदद करता है। (22)

यहां बताया गया है कि आप मुंह से सांस लेने की बजाय नाक से सांस लेने की प्रक्रिया पर स्विच क्यों करना चाहेंगे:

- मुंह से लगातार सांस लेने से पुरानी सांस लेने और सीने से सांस लेने की समस्या हो सकती है।

- मुंह से सांस लेना आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर तेजी से कम हो रहा है, इसलिए शरीर धीरे-धीरे सांस लेने के प्रयास के रूप में अधिक बलगम पैदा करता है। (21)

- लगातार मुंह से सांस लेना आपके चेहरे की संरचना को बदल सकता है और आपके चेहरे की विशेषताओं को बदल सकता है। उदाहरण के लिए, यह आपके चेहरे और जबड़े को अधिक संकीर्ण और टेढ़ा बना सकता है, जिससे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया और खर्राटे हो सकते हैं। (23)

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- मुंह से लगातार सांस लेने से वायुमार्ग की श्लेष्म परत सूख जाती है, और यह नथुने से सांस लेने की तरह हवा को गर्म या नम नहीं करता है, इसलिए यह रोगजनकों और एलर्जी से भी रक्षा नहीं करता है। (24)

- मुंह से सांस लेने से वायुमार्ग में नरम ऊतकों के साथ-साथ बढ़े हुए टॉन्सिल और एडेनोइड्स को आघात हो सकता है। (22)

उदाहरण के लिए, जुकाम के कारण मुंह से अस्थायी रूप से सांस लेना जीर्ण मुंह से सांस लेने जैसा नहीं है, जो एक सीखी हुई अवस्था है।

इसे सही करने के लिए आदतों और व्यवहारों की कुछ पुन: प्रोग्रामिंग की आवश्यकता होगी।

छह

श्वास प्रशिक्षण:

अनुचित श्वास खराब स्वास्थ्य का एक सामान्य कारण है।

अगर मुझे स्वस्थ रहने के बारे में अपनी सलाह को सिर्फ एक टिप तक सीमित करना पड़े, तो यह बस यह सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे ली जाए।

आपके स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बढ़ाने के लिए श्वास-प्रश्वास से अधिक शक्तिशाली - या इससे अधिक सरल - दैनिक अभ्यास कोई नहीं है।

- एंड्रयू वेइल, एमडी, स्पॉन्टेनियस हीलिंग के लेखक

अपने मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य में आप जो सबसे अच्छा निवेश कर सकते हैं, वह है सांस लेने के दैनिक अभ्यास की आदत बनाना।

यह कोई नया ज्ञान नहीं है।

योग और बौद्ध ध्यान जैसी प्राचीन परंपराओं में, सांस एक ऐसा उपकरण है जो मन को शांत करने, ध्यान और जागरूकता बढ़ाने और शरीर को बीमारी से बचाने और मजबूत करने में मदद कर सकता है।

योग में सांस लेना इतना महत्वपूर्ण है कि इसका अपना समर्पित अनुशासन है जिसे प्राणायाम कहा जाता है, या सांस के माध्यम से महत्वपूर्ण ऊर्जा का नियमन।

कई कारगर हैंहार्मोनिक श्वासअभ्यास आप दैनिक अभ्यास के साथ आरंभ करने का प्रयास कर सकते हैं।

यहां एक चरण-दर-चरण डायाफ्रामिक श्वास तकनीक का तरीका है जिसे क्लीवलैंड क्लिनिक और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल जैसे हाई-प्रोफाइल संस्थानों द्वारा व्यापक रूप से अनुशंसा की जाती है।

इस तकनीक के तीन रूप हैं:

1- लेट जाना

2- बैठना

3- खड़ा होना

लेटना:

चरण 1 - एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ (अर्थात आपका बिस्तर, काउच, या एक योग चटाई।)

चरण 2 - सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन समर्थित है और आपके घुटने मुड़े हुए हैं (यदि आवश्यक हो तो उनके नीचे तकिए या कुशन रखें।)

चरण 3 - एक हाथ अपनी ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर अपने रिब केज के ठीक नीचे रखें, यह वह जगह है जहां आपका डायाफ्राम है और आप सांस लेते हुए इसे हिलते हुए महसूस कर पाएंगे। (आप अपने पेट के ऊपर एक किताब भी रख सकते हैं और सांस लेते हुए उसे हिलते हुए देख सकते हैं।)

चरण 4 - नाक के माध्यम से श्वास लें और ध्यान दें कि आपके पेट पर हाथ श्वास के साथ ऊपर जाता है, और साँस छोड़ते हुए आपकी रीढ़ की ओर वापस आ जाता है। (आपके पेट पर हाथ प्रत्येक सांस के साथ ऊपर और नीचे जाना चाहिए, जबकि आपकी छाती पर हाथ यथासंभव स्थिर रहना चाहिए।)

स्टेप 5 - 5 काउंट के लिए सांस लें और 5 काउंट के लिए सांस छोड़ें। (1 पूर्ण दौर = 10 मायने रखता है)

चरण 7 - कम से कम 6 पूर्ण चक्रों के लिए दोहराएं, हालांकि आदर्श रूप से, 18 पूर्ण चक्र सर्वोत्तम हैं। (6 राउंड = 1 मिनट, 18 राउंड = 3 मिनट)

बैठना:

चरण 1 - अपनी पीठ को कुर्सी, सोफे या दीवार के सहारे आराम से बैठें।

चरण 2 - एक हाथ अपनी छाती के ऊपरी हिस्से पर रखें और दूसरा अपने पेट पर अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें, यह वह जगह है जहां आपका डायाफ्राम है और आप सांस लेते हुए इसे हिलते हुए महसूस कर पाएंगे।

चरण 3 - नाक के माध्यम से श्वास लें और ध्यान दें कि आपके पेट पर हाथ श्वास के साथ ऊपर जाता है, और साँस छोड़ते हुए आपकी रीढ़ की ओर वापस आ जाता है। (आपके पेट पर हाथ प्रत्येक सांस के साथ ऊपर और नीचे जाना चाहिए, जबकि आपकी छाती पर हाथ यथासंभव स्थिर रहना चाहिए।)

स्टेप 4 - 5 काउंट के लिए सांस लें और 5 काउंट के लिए सांस छोड़ें। (1 पूर्ण दौर = 10 मायने रखता है)

चरण 5 - कम से कम 6 पूर्ण चक्रों के लिए दोहराएं, हालांकि आदर्श रूप से, 18 पूर्ण चक्र सर्वोत्तम हैं। (6 राउंड = 1 मिनट, 18 राउंड = 3 मिनट)

खड़ा है:

स्टेप 1- अपनी पीठ को सीधा करके खड़े हो जाएं। यदि यह अधिक आरामदायक हो तो आप दीवार के सहारे खड़े हो सकते हैं।

श्वास को 5 तक रखें / 5 श्वास दर के लिए साँस छोड़ें यदि वह आरामदायक है या इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

आपको तनाव नहीं लेना चाहिए या मजबूर महसूस नहीं करना चाहिए - यह अभ्यास स्वाभाविक रूप से प्रवाहित होना चाहिए और सहज महसूस करना चाहिए।

आप प्रतीक के साथ-साथ सांस लेते और छोड़ते हुए अनुसरण कर सकते हैं। कल्पना करें कि जब आप 5 के लिए सांस लेते हैं तो आपके फेफड़े हवा के साथ फैलते हैं और फिर 5 के लिए सांस छोड़ते हुए सिकुड़ते हैं:

मुझे कितनी बार इस तकनीक का अभ्यास करना चाहिए?

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, डायाफ्रामिक साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास प्रतिदिन लगभग 3-4 बार 5-10 मिनट करना चाहिए।

यह बहुत कुछ लग सकता है, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और इसके अभ्यस्त नहीं हैं।

आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और इसे कम करें।

सप्ताह में दो बार 5 मिनट की तुलना में हर दिन सिर्फ 1 मिनट का श्वास प्रशिक्षण करना बेहतर है।

दिन में 1 मिनट से शुरू करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि यह आपके जीवन की आदत बन गई है।

फिर दिन में 3 मिनट तक बढ़ाएं और इसी तरह।

सबसे पहले, सांस लेने का यह तरीका अप्राकृतिक या श्रमसाध्य लग सकता है।

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ठीक है।

स्वयं के साथ कोमल और धैर्यवान बनें।

हममें से कुछ को दशकों और यहां तक कि जीवन भर सीने से सांस लेने के लिए रिप्रोग्राम करना पड़ता है।

जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे और यह एक गहरी आदत बन जाएगी, डायाफ्रामिक श्वास कम प्रयास की तरह प्रतीत होगी।

प्रतिक्रिया दें संदर्भ

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.aajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.aajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) वेन, पीटर (2013-04-09)। द हार्वर्ड मेडिकल स्कूल गाइड टू ताई ची: 12 वीक्स टू ए हेल्दी बॉडी, स्ट्रॉन्ग हार्ट, एंड शार्प माइंड (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस) (पृष्ठ 174)। शम्भाला।

(12) हैनके ओ.एम.डी., रोजर (2013-07-02)। द हीलर विदिन: अपने शरीर की अपनी दवा जारी करने के लिए पारंपरिक चीनी तकनीकों का उपयोग करना *आंदोलन *मालिश *ध्यान *श्वास (पृष्ठ 40)। हार्पर कॉलिन्स।

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) मातवेइकोवा, इरीना (2014-06-16)। डाइजेस्टिव इंटेलिजेंस: ए होलिस्टिक व्यू ऑफ़ योर सेकेंड ब्रेन (पृष्ठ 159)। फाइंडहॉर्न प्रेस।

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) याह्या, हारुन (2003)। हमारे शरीर में चमत्कार (पृ.93)। गुडवर्ड बुक्स।

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

डायाफ्रामिक नियंत्रित श्वास (बेली ब्रीदिंग) के लिए चरण-दर-चरण तकनीक और व्यायाम - आराम के लिए, सांस की लगातार कमी, तनाव से राहत और चिंता को कैसे नियंत्रित करें

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