क्या सो नहीं सकता या थक नहीं जा सकता? 10-3-2-1 नींद नियम का पालन करें

यह एक वायरल स्लीप हैक है जो वास्तव में विज्ञान पर आधारित है। दूसरे शब्दों में, यह काम करता है।

यदि आप लोगों से भरे कमरे से अपने हाथों को उठाने के लिए कहते हैं अच्छी तरह से आराम महसूस करना हर सुबह, आप शायद बहुत सारे हाथों को पॉप अप नहीं देखेंगे। सीडीसी के अनुसार, लगभग एक-तिहाई अमेरिकियों को अपर्याप्त नींद मिलती है, जिसका अर्थ है सात घंटे से कम , और यह उन लोगों के बारे में कुछ भी नहीं है जो लंबे समय तक सोते हैं लेकिन फिर भी नहीं करते हैं नींद कुंआ । तो यह समझ में आता है कि 10-3-2-1 नींद का नियम वायरल क्यों हो रहा है। और एक बार के लिए, यह एक वायरल 'हैक' है जो वास्तव में मदद कर सकता है - विशेषज्ञों का कहना है कि यह वास्तविक विज्ञान आधारित है।

10-3-2-1 नींद नियम क्या है?

10-3-2-1 विधि कुछ महत्वपूर्ण आदतों को याद करने का एक आसान तरीका है जो आपकी रात की नींद में सुधार करेगी। वे कुछ इस तरह से जाते हैं:

• के लिए बिस्तर से 10 घंटे पहले, कैफीन से बचें।
• बिस्तर से तीन घंटे पहले, शराब पीना बंद करें और बड़े भोजन से साफ करें।
• बिस्तर से दो घंटे पहले, किसी भी काम या होमवर्क को लपेटें।
• बिस्तर से एक घंटे पहले, अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को दूर रखें और स्क्रीन से बचें।

आप कभी -कभी संख्याओं के स्ट्रिंग के अंत में एक शून्य से निपटने के लिए भी यह इंगित करते हैं कि जब आपका अलार्म सुबह बंद हो जाता है, तो आपको शून्य बार स्नूज़ को हिट करना चाहिए (*रोता है*)। 10-3-2-1 नियम की उत्पत्ति 2021 के इंस्टाग्राम पोस्ट से हुई, जो डॉ। जेस एंड्रेड, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन और बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा हुई थी, के अनुसार स्वास्थ्य ।

क्या 10-3-2-1 नींद नियम वास्तव में काम करता है?

अधिकांश वायरल स्लीप हैक सबसे अच्छे रूप में संदिग्ध हैं, लेकिन यह वास्तव में बेहतर के लिए आपकी नींद को बदल सकता है (शायद इसलिए कि एक डॉक्टर ने इसे गढ़ा)। यह कितना प्रभावी है आपकी नींद की जरूरतों पर निर्भर करता है और रात में आपको क्या बनाए रखता है।

'यह विधि कई साक्ष्य-आधारित नींद रणनीतियों के साथ संरेखित करती है, विशेष रूप से कैफीन, भोजन, शराब और स्क्रीन एक्सपोज़र के समय के बारे में,' डॉ। एरियल नीकरग , यूसी इरविन स्कूल ऑफ मेडिसिन से क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट और स्लीप मेडिसिन विशेषज्ञ। 'जबकि यह एक सहायक ढांचा प्रदान करता है, नींद की जरूरतों और संवेदनशीलता व्यक्तिगत रूप से भिन्न होती है, जिसका अर्थ है कि कुछ तत्व किसी व्यक्ति की विशिष्ट नींद की चुनौतियों के आधार पर दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावशाली हो सकते हैं।'

10-3-2-1 नींद नियम क्यों काम करता है?

शुरुआत के लिए, 10-घंटे का कैफीन नियम इस बात पर आधारित है कि कैफीन शरीर में कितनी देर तक रहता है-ज्यादातर लोगों के लिए लगभग पांच से सात घंटे, नेक्रग कहते हैं। कैफीन एडेनोसिन के उत्पादन को अवरुद्ध करने के लिए जाना जाता है, जो आपके मस्तिष्क में एक रसायन है जो नींद के दबाव को बढ़ावा देता है। Neikrug स्वीकार करता है कि कुछ लोग कैफीन को दूसरों की तुलना में तेजी से चयापचय करते हैं, इसलिए आप यहां छह से 10 घंटे की रेंज के साथ खिलौना कर सकते हैं (या आप सीख सकते हैं कि आपको पहले भी कैफीन की खपत में कटौती करने की आवश्यकता है)।

सोने के समय बड़े भोजन खाने से एसिड रिफ्लक्स को ट्रिगर करने के लिए जाना जाता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है, नीकरग कहते हैं, इसलिए तीन घंटे का नियम। आपको सोते समय शराब के करीब से साफ करना चाहिए, क्योंकि यह आपको पहली बार में स्लीपियर बना सकता है, यह 'रेम और नॉन-रिम स्लीप साइकिल के साथ हस्तक्षेप करके खंडित और बाधित नींद की ओर जाता है,' वे कहते हैं। काम को बंद करना या बिस्तर से कुछ घंटों पहले का अध्ययन करना 'संज्ञानात्मक उत्तेजना' को कम करने में मदद करता है और आपके मस्तिष्क को बफर को हवा देने का समय देता है।

हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं कि हमें अपने फोन को नहीं देखना चाहिए और बिस्तर से ठीक पहले दुनिया की स्थिति के बारे में सौ वीडियो के माध्यम से स्क्रॉल करना चाहिए, हालांकि कभी -कभी लॉग ऑफ करना मुश्किल होता है। फिर भी, यह इसके लायक है। “स्क्रीन के बारे में एक घंटे का नियम नीले प्रकाश के संपर्क और मेलाटोनिन दमन के बारे में चिंताओं पर आधारित है। फोन, टैबलेट और टीवी से नीली रोशनी मेलाटोनिन की रिहाई को रोकती है, एक हार्मोन जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए संकेत देता है, ”नीक्रग कहते हैं। सभी स्क्रीन समान नहीं बनाई जाती हैं, हालांकि, और आप चमक को कम करके, गर्म प्रकाश सेटिंग्स का उपयोग करके, या नीले प्रकाश फिल्टर को लागू करके नीली रोशनी के कुछ प्रभावों को कम कर सकते हैं।

और उस वैकल्पिक शून्य के बारे में क्या?

'शून्य स्नूज़ नियम का उद्देश्य नींद की जड़ता में सुधार करना है: बहुत से लोग जागने के बाद कई लोगों को महसूस करते हैं,' नेक्रग कहते हैं। “स्नूज़ को बार-बार मारने से स्लीप साइकिल को बाधित किया जाता है, जिससे उन अंतिम मिनटों में खंडित, कम गुणवत्ता वाली नींद होती है। हर दिन एक सुसंगत समय पर जागना, बिना स्नूजिंग के, सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है और समय के साथ सुबह की कमी को कम करता है। ”

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उघ, अच्छा।

क्या होगा अगर 10-3-2-1 नींद नियम आपके लिए काम नहीं करता है?

नीक्रग का कहना है कि यदि आपका मस्तिष्क चीजों के बारे में सर्पिल करना पसंद करता है, तो आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं, आप दिन के दौरान अपने साथ कुछ चिंता का समय निर्धारित करने की कोशिश कर सकते हैं। “चिंता के समय में अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए दिन के दौरान 15 से 30 मिनट अलग करना शामिल है, जिससे सोते समय घुसपैठ के विचारों को रोकने में मदद मिलती है। पहले सक्रिय रूप से समस्या-समाधान करने से, मस्तिष्क नींद से चिंता को अलग करना सीखता है, रात की अफवाह को कम करता है और अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। ”

यदि आप कुछ हफ्तों के लिए लगातार 10-3-2-1 नींद नियम की कोशिश करते हैं, लेकिन अभी भी नींद से जूझ रहे हैं, तो नीकरग का कहना है कि आपको एक अंतर्निहित नींद विकार को पूरा करने के लिए एक पेशेवर मूल्यांकन करना चाहिए। व्यवहार और जीवन शैली में परिवर्तन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर आपकी बेचैन नींद की जड़ है, तो वे मदद नहीं करते हैं, कहते हैं, स्लीप एपनिया या एक सर्कैडियन लय विकार, वे कहते हैं।

तो, इस नींद को एक कोशिश दें और देखें कि क्या होता है। आप देख सकते हैं कि आपके पास सुबह में स्नूज़ को हिट करने का आग्रह नहीं है - क्या आप कल्पना कर सकते हैं?

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