यहाँ बताया गया है कि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए

एक महिला स्वास्थ्य विशेषज्ञ पोषण संबंधी सलाह साझा करती है।

औसत व्यक्ति जो मासिक धर्म का अनुभव करता है 40 वर्षों के दौरान मासिक धर्म में लगभग 3,000 दिन व्यतीत होंगे। चालीस। साल। यह एक है श*ट लोड का मैक्सी पैड . लेकिन जब हमारे शरीर की शुरुआत होती है रजोनिवृत्ति की ओर संक्रमण - पेरिमेनोपॉज़ के रूप में जाना जाता है - नई चुनौतियाँ प्रतीक्षा में हैं। अच्छी खबर यह है कि उचित पोषण मिलने से प्रभाव कम हो सकता है।

पेरिमेनोपॉज़ के दौरान हमारे शरीर को वास्तव में किस पोषण की आवश्यकता होती है, यह जानने के लिए मैंने एक स्वास्थ्य और हार्मोन विशेषज्ञ से जाँच की। और, इसके अलावा भारी मात्रा में प्रोटीन , हमें जो आहार अपनाना चाहिए वह वास्तव में बहुत सीधा है।

पेरिमेनोपॉज़ के दौरान उचित पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

'पेरीमेनोपॉज़ के दौरान उचित पोषण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हार्मोनल उतार-चढ़ाव और उनके संबंधित लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करता है। रक्त शर्करा विनियमन और पर्याप्त प्रोटीन पेरिमेनोपॉज़ के लक्षणों जैसे गर्म चमक, मस्तिष्क कोहरे, मूड में बदलाव, वजन बढ़ना और थकान को कम करने की कुंजी है,' कहते हैं। डॉ। क्रिस्टीन मरेन , एक अमेरिकन बोर्ड ऑफ फैमिली मेडिसिन-प्रमाणित चिकित्सक और इंस्टीट्यूट फॉर फंक्शनल मेडिसिन प्रमाणित व्यवसायी।

जबकि हार्मोन में उतार-चढ़ाव होना सामान्य बात है पेरिमेनोपॉज़ के दौरान , जैसे ही हम रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचते हैं, एस्ट्रोजन का स्तर पेरिमेनोपॉज की शुरुआत में अपेक्षाकृत धीरे-धीरे कम होने लगता है, इससे पहले कि हम रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचें। और क्योंकि हमारा शरीर इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रबंधित करने के लिए एस्ट्रोजन पर बहुत अधिक निर्भर करता है, उचित आहार के बिना रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

मैरेन का कहना है कि ये स्पाइक्स तनाव प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं और हमारे पहले से ही खराब हो चुके हार्मोन को और बाधित कर सकते हैं, लेकिन स्थिर रक्त शर्करा पेरिमेनोपॉज़ में लोगों को लगातार ऊर्जा स्तर बनाए रखने और मूड स्विंग को कम करने में मदद कर सकता है।

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इस संक्रमण के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं?

उचित प्रोटीन और फाइबर का सेवन रक्त शर्करा को विनियमित करने से लेकर आंत के रोगाणुओं को समर्थन देने से लेकर हड्डी और मांसपेशियों को बनाए रखने तक हर चीज में मदद करता है, जिससे वे पेरिमेनोपॉज़ल आहार के आवश्यक तत्व बन जाते हैं।

'पेरीमेनोपॉज़ के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। उच्च गुणवत्ता, दुबला पशु प्रोटीन - अंडे, चिकन, टर्की, घास-भक्षी गोमांस या बाइसन के बारे में सोचें - उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है, जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है, जो हार्मोन में गिरावट का परिणाम है कई महिलाएं सवाल करती हैं कि उनकी मांसपेशियां क्यों कम हो रही हैं। हम मांसपेशियों को खो देते हैं क्योंकि हम एस्ट्रोजन खो देते हैं,' मरेन बताते हैं। 'प्रोटीन रक्त शर्करा के नियमन में भी मदद करता है। जब रक्त शर्करा सीमा से बाहर हो जाती है, तो इससे थकान, इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ना, नींद में खलल और गर्म चमक हो सकती है।'

चूँकि उनके कई मरीज़ मल्टीटास्कर हैं (उर्फ हमारी तरह माँएँ), वह दिन भर तृप्ति के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक कार्यों में मदद करने के लिए प्रोटीन युक्त नाश्ते की सलाह देती हैं: 'प्रोटीन संज्ञानात्मक कार्य, हार्मोनल कार्य, प्रतिरक्षा कार्य, सेलुलर का समर्थन करता है स्वास्थ्य, न्यूरोट्रांसमीटर, विषहरण, मांसपेशियों का निर्माण और पुनर्प्राप्ति, और भी बहुत कुछ।'

फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा सभी समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, इसलिए मैरेन का कहना है कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, ताजे साबुत फल और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त संतुलित मात्रा में एवोकाडो, नट्स, बीज जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। , और मछली।

शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करने वाली महिलाओं के लिए भोजन के बारे में क्या?

जबकि अधिकांश संपूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ पशु-व्युत्पन्न होते हैं, पौधे-आधारित आहार के माध्यम से उचित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना अभी भी संभव है। शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए, मैरेन इसके अलावा, टोफू और टेम्पेह जैसे न्यूनतम प्रसंस्कृत जैविक सोया उत्पादों का सेवन करने की सलाह देते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर जो आम तौर पर भांग या मटर प्रोटीन के मिश्रण से तैयार किए जाते हैं। वह शाकाहारियों को अपने आहार में कम वसा वाले जैविक ग्रीक दही और कम वसा वाले जैविक पनीर को शामिल करने की सलाह देती हैं।

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क्या ऐसे कोई खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ हैं जिनसे आपको पेरिमेनोपॉज़ के दौरान परहेज करना चाहिए?

हममें से उन लोगों के लिए पहले से ही क्षमा करें जो एक गिलास वाइन का आनंद लेते हैं, लेकिन पेरिमेनोपॉज़ के लिए शराब की खपत में एक कठोर कदम की आवश्यकता होगी, साथ ही परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा, कैफीन और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का कम सेवन करना होगा। इससे पहले कि आप आंसुओं को रोकें, यह जान लें कि आंसुओं को कम करने का मतलब बेहतर नींद के साथ-साथ गर्म चमक और मूड में बदलाव को कम करना है। इन बलिदानों का स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मैरेन कहते हैं, 'परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं [और] अंततः इंसुलिन प्रतिरोध और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं।' '[शराब] स्तन कैंसर के बढ़ते खतरे से जुड़ी है... और जो महिलाएं कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, उनमें अत्यधिक कैफीन के सेवन के बाद गर्मी और घबराहट की समस्या बढ़ जाती है, खासकर जब खाली पेट इसका सेवन किया जाता है। अंत में, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में रसायन होते हैं जो वास्तव में तृप्ति संकेतों को हाईजैक कर सकते हैं, उनमें अंतःस्रावी अवरोधक भी हो सकते हैं।'

पेरिमेनोपॉज़ के दौरान आपको अपने आहार में कौन से पूरक शामिल करने चाहिए?

मैरेन का कहना है कि, हां, पेरिमेनोपॉज़ के दौरान पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूरक का उपयोग किया जा सकता है। वह कहती हैं, 'मैं अक्सर विटामिन डी3/के2, मैग्नीशियम, मिथाइलेटेड बी कॉम्प्लेक्स, मछली का तेल, जिंक, कोलेजन और क्रिएटिन की सलाह देती हूं।' हालांकि, जब पेरिमेनोपॉज़ सप्लीमेंट चुनने की बात आती है, तो कोई एक आकार नहीं होता है। -सभी के लिए उपयुक्त समाधान।'

क्योंकि वह यह भी स्वीकार करती है कि इस संक्रमण के माध्यम से हर किसी की यात्रा अद्वितीय है, वह सलाह देती है कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत पूरक योजना बनाने के लिए एक चिकित्सा पेशेवर के साथ काम करे, साथ ही यह याद दिलाती है कि गुणवत्ता वैयक्तिकरण जितनी ही मायने रखती है: 'उत्पादों की तलाश करें प्रतिष्ठित निर्माता जो अपने अवयवों और तैयार उत्पादों दोनों को सत्यापित करने के लिए तीसरे पक्ष के परीक्षण का उपयोग करते हैं।

पारंपरिक एचआरटी के प्राकृतिक या पौधे-आधारित विकल्पों के बारे में क्या?

'मेरी राय में, हार्मोन रिप्लेसमेंट [थेरेपी] के लिए सबसे प्रभावी, सबसे सुरक्षित और सबसे अच्छा विकल्प बायोआइडेंटिकल/बॉडी-आइडेंटिकल एस्ट्राडियोल और माइक्रोनाइज्ड प्रोजेस्टेरोन +/- टेस्टोस्टेरोन है,' मैरेन कहते हैं। 'हालांकि, यदि ये उपलब्ध नहीं हैं या उपयुक्त विकल्प नहीं हैं, तो कुछ लोग प्राकृतिक विकल्प तलाशते हैं। सबसे अधिक अध्ययन किए गए पौधे-आधारित विकल्पों में फाइटोएस्ट्रोजेन (सोया और अलसी से), ब्लैक कोहोश और ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल शामिल हैं। हालांकि ये वनस्पति हल्के हार्मोन की पेशकश कर सकते हैं- सहायक प्रभाव, वे जैव-संबंधी हार्मोन की तुलना में कम प्रभावी हैं।'

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