एचआरवी (हृदय गति परिवर्तनशीलता) क्या है? यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है
हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) आपके हृदय गति में बीट-टू-बीट परिवर्तन का एक उपाय है। यह आपके ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम (एएनएस) के कार्य का एक मार्कर है और आपको अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के बारे में जानकारी दे सकता है। एचआरवी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके तंत्रिका तंत्र की तनाव के अनुकूल होने की क्षमता का प्रतिबिंब है। जब आपका तंत्रिका तंत्र बेहतर तरीके से काम कर रहा होता है, तो आप एक उच्च एचआरवी देखेंगे। इसका मतलब है कि आपका शरीर शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के तनाव को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम है। ऐसी कई चीजें हैं जो आपके एचआरवी को प्रभावित कर सकती हैं, जिनमें नींद, आहार, व्यायाम और यहां तक कि आपकी भावनाएं भी शामिल हैं। अपने एचआरवी को ट्रैक करके, आप इस बात की बेहतर समझ प्राप्त कर सकते हैं कि आपके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। यदि आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने एचआरवी पर नज़र रखना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।
13 अक्टूबर, 2021 को अपडेट किया गया 6 मिनट पढ़ें
जीवन लय के बारे में है। हम स्पंदित होते हैं, हमारा हृदय रक्त पंप कर रहा है, हम एक ताल यंत्र हैं, हम वही हैं।
-मिकी हार्ट
हम इसके बारे में जानते हैं या नहीं, हम सभी बेहतर महसूस करने, बेहतर प्रदर्शन करने, बेहतर सोचने, बेहतर बनाने और बेहतर करने का सबसे कुशल तरीका ढूंढ रहे हैं।
यदि आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं तो आपको एचआरवी (हृदय गति परिवर्तनशीलता) के बारे में जानने की आवश्यकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च गुणवत्ता वाले जीवन वाले स्वस्थ व्यक्तियों में एचआरवी अधिक होता है।
एक उच्च एचआरवी एक स्वस्थ हृदय प्रणाली (हृदय की बुद्धि में वृद्धि) और उच्च स्तर की तनाव लचीलापन का संकेत है, जिसका अर्थ है कि आप भावनात्मक और मानसिक तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हैं।
एक कम एचआरवी आमतौर पर तनावग्रस्त और कमजोर शरीर और दिमाग का संकेतक होता है।
यह कम दीर्घायु (1) का संकेतक भी है और मायोकार्डियल इंफार्क्शन, दिल की विफलता और कोरोनरी हृदय रोग जैसी हानिकारक स्थितियों का एक उच्च जोखिम है। (2) (3)
अपने एचआरवी को कैसे बढ़ाया जाए, यह जानना आत्म-देखभाल और आत्म-प्रेम का जीवन-वर्धक कार्य है।
यह विशेष रूप से सच है यदि आप पुराने तनाव और चिंता या किसी अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्या के साथ रहते हैं।
लेकिन एचआरवी वास्तव में क्या है ??
एचआरवी दिल की धड़कन या 'बीट-टू-बीट' हृदय गति में परिवर्तन के बीच का स्थान है।
इन इंटरबीट अंतराल को मिलीसेकंड में मापा जाता है।
दिल की धड़कनों के बीच का समय (आरआर अंतराल के रूप में जाना जाता है) स्वाभाविक रूप से भिन्न होता है - यह स्थिर या स्थिर नहीं होता है।
यदि आप अपनी नाड़ी से जुड़ने के लिए अपनी कलाई पर अपना हाथ रखते हैं तो आप अपने एचआरवी को क्रिया में महसूस कर सकते हैं।
कुछ गहरी साँसें लें।
श्वास लें और निकालें और अपनी नाड़ी पर ध्यान दें।
ध्यान दें कि सांस छोड़ने पर दिल की धड़कनों के बीच का अंतराल लंबा हो जाता है। (हृदय गति धीमी हो जाती है।)
ध्यान दें कि जब आप सांस लेते हैं तो अंतराल छोटा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।
इस प्रक्रिया को श्वसन साइनस अतालता कहा जाता है।
एचआरवी सिर्फ आपके सांस लेने से प्रभावित नहीं होता है।
शारीरिक गतिविधि, हार्मोनल स्वास्थ्य, तंत्रिका संबंधी कारक, चयापचय प्रक्रियाएं और तनाव का स्तर भी एचआरवी को प्रभावित करते हैं। (4)
आम तौर पर, कम आराम करने वाली हृदय गति परिवर्तनशीलता का अर्थ है अच्छा हृदय कार्य और स्वास्थ्य।
आपका एचआरवी आपके तनाव के स्तर और तंदुरुस्ती के बारे में क्या कहता है
आपका एचआरवी आपके तंत्रिका तंत्र से निकटता से जुड़ा हुआ है।
वास्तव में, यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) के कार्य के प्रमुख संकेतकों में से एक है।
आपका ANS आपके तंत्रिका तंत्र का एक आदिम हिस्सा है जो आपके शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाओं जैसे हृदय गति, सांस की दर, रक्तचाप, रक्त शर्करा चयापचय और पाचन क्रिया की देखरेख करता है।
आपका ANS आपके एंडोक्राइन (हार्मोनल) सिस्टम के साथ-साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ भी निकटता से संपर्क करता है।
इसमें दो शाखाएँ शामिल हैं:
सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस)गैस पेडल की तरह है।
तनाव प्रतिक्रिया (उर्फ लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया) को सक्रिय करने के लिए यह आपके शरीर की ऊर्जा के भंडार का उपयोग करता है।
पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम (PSNS)ब्रेक पैडल की तरह है।
यह आपके शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया की देखरेख करता है।
यह प्रतिक्रिया ठीक हो रही है क्योंकि ऊर्जा का उपयोग करने के बजाय यह आपके शरीर को रिचार्ज करने और ऊर्जा की भरपाई करने में मदद करती है।
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अल्पकालिक तनाव को अपने आप संसाधित करने के लिए तैयार है, लेकिन आज की दुनिया में रहने का मतलब यह हमेशा यथार्थवादी नहीं होता है।
हम में से अधिकांश दैनिक आधार पर पुराने तनाव का अनुभव करते हैं और यह आपके स्वायत्त कार्य के असंतुलन का कारण बन सकता है।
हम चिंतित लोगों में एक अति सक्रिय एसएनएस (तनाव प्रतिक्रिया) और एक अंडरएक्टिव पीएसएनएस (विश्राम प्रतिक्रिया) होता है।
इसका मतलब है कि हमारा पैर मुख्य रूप से गैस पेडल पर है, इसलिए हम बिना फिर से भरे या रुके ऊर्जा भंडार को लगातार जुटाते हैं और उसका उपयोग करते हैं।
यह बर्नआउट, कम प्रतिरक्षा समारोह, असंगति और त्वरित उम्र बढ़ने की ओर जाता है। (समय से पहले झुर्रियाँ! आह!)
आप एचआरवी के साथ एएनएस फ़ंक्शन (स्वायत्त विनियमन) को माप सकते हैं।
एक अतिसक्रिय तनाव प्रतिक्रिया हृदय गति को बढ़ाती है जो दिल की धड़कनों के बीच के अंतराल को कम कर देती है जिससे एचआरवी कम हो जाता है।
यदि आप आराम और शांत अवस्था में हैं, तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, जिससे प्रत्येक अंतराल के बीच अधिक जगह बन जाती है।
यह उच्च एचआरवी की ओर जाता है।
एक स्वस्थ ANS का मतलब है कि आप अधिक आसानी और अनुग्रह के साथ SNS और PSNS के बीच गियर बदलने में सक्षम हैं।
यह आपको भावनात्मक रूप से अधिक लचीला और लचीला बनाता है।
एचआरवी इसका एक प्रमुख संकेतक है: (5)
- एएनएस समारोह / स्वास्थ्य
- मनोवैज्ञानिक लचीलापन
- व्यवहारिक लचीलापन
- स्व-नियमन की क्षमता
- सामाजिक/पर्यावरणीय परिवर्तनों का प्रभावी अनुकूलन
एचआरवी माप और एचआरवी विश्लेषण
ऐसा हुआ करता था कि एचआरवी को मापने का सबसे आम तरीका एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी रिकॉर्डिंग) के माध्यम से होता था।
इलेक्ट्रोड आपकी छाती से जुड़े होंगे क्योंकि प्रत्येक दिल की धड़कन को वास्तविक समय में मापा जाता था।
नवाचार और प्रौद्योगिकी में प्रगति के लिए धन्यवाद, व्यक्तिगत हृदय गति मॉनिटर और बायोफीडबैक और पहनने योग्य उपकरणों जैसे कि इंस्टीट्यूट ऑफ हार्टमैथ के इनरबैलेंस ऐप और सेंसर की बदौलत अब अपना खुद का एचआरवी डेटा इकट्ठा करना बहुत आसान हो गया है।
आप अपना एचआरवी कैसे बढ़ाते हैं?
मैंने उच्च एचआरवी को बनाए रखने और हमारे व्यक्तिगत सामंजस्य को बढ़ाने के लिए व्यक्तिगत रूप से और मेरे ग्राहकों के साथ हार्टमैथ के इनर बैलेंस ऐप और सेंसर का उपयोग किया है।
हालांकि आवश्यक नहीं है, यह एक माइंडफुलनेस मेडिटेशन टूल और बायोफीडबैक टूल दोनों है।
इसलिए मैं इसकी सलाह देता हूं यदि आप अपने तंत्रिका तंत्र को संतुलित करना चाहते हैं और अधिक तंदुरूस्ती और आंतरिक शांति का अनुभव करना चाहते हैं।
ऐप एक सेंसर के साथ आता है जो आपकी नब्ज का पता लगाने के लिए आपके कान से चिपक जाता है।
फिर आपको उस मूड को चुनने के लिए कहा जाता है जो 8 सेट भावनाओं में से आपकी वर्तमान स्थिति का सबसे अच्छा वर्णन करता है। (जब मैं चिंतित या गुस्से में होता हूं तो मैं खुद को ज्यादातर ऐप का उपयोग करता हुआ पाता हूं।)
फिर आप अपना सत्र शुरू कर सकते हैं, जिसमें ऐप आपको सांस लेने और एक विशिष्ट गति का पालन करने के लिए प्रेरित करेगा, जबकि यह सचमुच आपके लिए आपके एचआरवी को दूसरे से दूसरे स्थान पर ट्रैक करता है।
जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं और जैसे-जैसे आप सुसंगतता का निर्माण करते हैं, आप इसे अपनी स्क्रीन पर बदलते हुए भी देख सकते हैं।
लाल बत्ती दर्शाती है कि आप असंगत अवस्था में हैं (निम्न एचआरवी):
हरी बत्ती उच्च सुसंगतता का प्रतीक है, और आपको एक सूचना भी प्राप्त होगी जो आपको यह बताएगी कि आप कब और कितने समय तक उच्च सुसंगतता में हैं ताकि आप अपनी दर में वृद्धि को ट्रैक कर सकें:
एक बार जब आपका सत्र समाप्त हो जाता है, तो आप सभी गणित के जानकारों के लिए आँकड़े, ग्राफ़ और इसी तरह की एक विस्तृत रिपोर्ट देख सकते हैं:
ऐप आपके सभी सत्रों का रिकॉर्ड रखता है ताकि आप अपने सुधार देख सकें और डेटा की तुलना कर सकें।
किसी भी अन्य कौशल की तरह, यदि आप इसे सुधारने के इच्छुक हैं, तो व्यक्तिगत सामंजस्य बढ़ाने के लिए दैनिक अभ्यास की आवश्यकता होगी। इसे एक सच्ची आदत के रूप में विकसित करने के लिए आपको जानबूझकर अपने समय, दिमाग और ऊर्जा का निवेश करने के लिए जानबूझकर अपने दिन से कुछ पल निकालने की आवश्यकता होगी।
अपने सामंजस्य को बढ़ाने के लिए सीखकर आप जो भुगतान और लाभ प्राप्त करने के लिए खड़े हैं, वह क्षणिक लागतों से कहीं अधिक होगा।
शुरुआत के तुरंत बाद यदि आप नेत्रहीन रूप से बदलाव महसूस करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। ओह, और मुझे बताएं कि आपकी चिंता इसका जवाब कैसे देती है
दैनिक जीवन में एचआरवी बढ़ाने के अन्य तरीके
(स्रोत: हार्टमैथ इंस्टीट्यूट)
यहाँ याद रखने वाला मुख्य विचार यह हैपैरासिम्पेथेटिक शाखाओं को सक्रिय करके एचआरवी बढ़ता हैआपके तंत्रिका तंत्र की।
यह आपको अपने पैर को पैडल के रूप में निकालने में मदद करता है और कुछ वास्तविक उपचार और पूर्णता बनाने के लिए इसे ब्रेक पेडल पर छोड़ देता है।
आपकी पैरासिम्पेथेटिक (विश्राम) प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के 3 सिद्ध तरीके यहां दिए गए हैं:
1-गहरी उदर श्वास
अपने निचले पेट के साथ गहरी जानबूझकर बेली सांस लेना आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को जगाने के सबसे तेज़ और आसान तरीकों में से एक है।
यह वेगस तंत्रिका के कारण होता है, एक प्रमुख पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका जो आपके सिर के आधार से आपके कान और गले के नीचे और आपके पेट और पाचन अंगों तक चलती है।
हर बार जब आप अपने पेट से सांस लेते हैं तो आप अपने डायाफ्राम और वेगस तंत्रिका को सक्रिय करते हैं जो एक स्वचालित चिल पिल के रूप में कार्य करता है।
की कोशिशसांस लेने की तकनीक को संतुलित करनाआपको आरंभ करने में मदद करने के लिए।
2 – आभार अभ्यास (संतोष)
यह पता चला है कि एक नियमित आभार अभ्यास शक्तिशाली दवा है और मदद भी कर सकता हैएक चिंतित मस्तिष्क को फिर से तार करेंबेहतर के लिए।
शायद इसीलिए संतोष का योगाभ्यास (संतोष) सच्चे यौगिक पथ के प्रमुख अभ्यासों में से एक है।
इंस्टीट्यूट ऑफ हार्टमैथ ने पिछले 20-कुछ वर्षों में शोध किया है कि कैसे कुछ भावनात्मक अवस्थाएं न केवल एचआरवी बल्कि आपके समग्र हृदय की बुद्धि और कल्याण को प्रभावित करती हैं।
उनके शोध के अनुसार सकारात्मक भावनाएं और सकारात्मक भावनाएं जैसे आभार, प्रशंसा, संतोष और प्रेरणा दिल की संगति को सक्रिय करती हैं और एचआरवी को बढ़ाती हैं।
गैस के लिए सिमिलैक सूत्र
उसी टोकन से, नकारात्मक भावनाएं असंगतता और कम एचआरवी की स्थिति पैदा करती हैं।
हार्टमैथ ने विभिन्न भावनात्मक अवस्थाओं का अनुभव करते हुए एचआरवी को मापा और पाया कि:
अलग-अलग दिल ताल पैटर्न अलग-अलग भावनात्मक अवस्थाओं को दर्शाते हैं ...
प्रशंसा, देखभाल, करुणा और प्रेम जैसी निरंतर भावनाएं दिल की लय में एक सहज, साइन-वेव जैसा पैटर्न उत्पन्न करती हैं।
यह मस्तिष्क में उच्च-स्तरीय नियंत्रण प्रणालियों में बढ़े हुए क्रम को दर्शाता है, ANS की दो शाखाओं के बीच वर्धित तुल्यकालन, और बढ़ी हुई पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि की ओर स्वायत्त संतुलन में एक सामान्य बदलाव। (5)
नीचे दिए गए ग्राफ़ एचएमआई एचआरवी रीडिंग के उदाहरण हैं।
(स्रोत: हार्टमैथ इंस्टीट्यूट)
शीर्ष लाल हताशा के क्षण के दौरान होता है।
अनियमित, दांतेदार पैटर्न पर ध्यान दें।
निचला नीला प्रशंसा के एक क्षण के दौरान दर्ज किया गया था।
अधिक सामंजस्यपूर्ण, साइन-वेव जैसे पैटर्न पर ध्यान दें।
3- जप
आप मानें या न मानें, जप और गुनगुना आपकी वेगस नर्व को उत्तेजित करने और योनि की टोन को बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका है।
इसका मतलब है कि यह आपकी पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करके एचआरवी को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
याद रखें कि आपका वेगस तंत्रिका आपके सिर के आधार से आपके कान और गले के नीचे, आपके हृदय और आपके पाचन अंगों तक चलता है।
डॉ. स्टीफन पोर्गेस और उनके पॉलीवागल थ्योरी के अनुसार, से कंपनजप के स्वरजोर से या गुनगुनाहट वास्तव में आपकी वेगस तंत्रिका को जगाती है ताकि यह ऑनलाइन हो जाए।
यदि आप नियमित रूप से इन तीन चीजों में से कोई भी करने के लिए प्रतिबद्ध हैं तो आप अपने शरीर को 'शांत स्थान' में प्रवेश करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे जो अनिवार्य रूप से एचआरवी और स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाता है।
जितना अधिक आप ऐसा करते हैं, उतनी ही आपकी कुल शक्ति बढ़ती है - मानसिक शक्ति, भावनात्मक शक्ति, शारीरिक शक्ति और यहाँ तक कि रचनात्मक शक्ति भी।
बस याद रखें कि अपनी सांस को नियंत्रित करना, आभार व्यक्त करना और जप करना/गुनगुनाना सुखदायक हो सकता है और प्रत्येक क्रमिक दिल की धड़कन को धीमा करने और अधिक जगह बनाने में मदद करता है।
प्रमुख एचआरवी मूल्य और शर्तें:
एचआरवी गतिविधि को मापने के लिए उपयोग की जाने वाली निम्नलिखित शर्तों पर आपका स्वागत है, लेकिन आपको निश्चित रूप से उन्हें जानने की आवश्यकता नहीं है, खासकर यदि आप अपने एचआरवी की गणना करने में सहायता के लिए पहनने योग्य और ऐप्स का उपयोग कर रहे हैं।
आर-आर अंतराल:दिल की धड़कनों के बीच की जगह
आरएमएसएसडी:क्रमिक अंतरों का रूट मीन स्क्वायर एचआरवी का आकलन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कुछ समय-डोमेन उपकरणों में से एक है
एनएन अंतराल: सामान्य से सामान्य अंतराल। आर-आर अंतराल कहने का दूसरा तरीका
एसडीएनएन:एनएन अंतराल का मानक विचलन।
कम बार होना:दो सामान्य फ़्रीक्वेंसी डोमेन HRV मेट्रिक्स में से एक। फ्रीक्वेंसी एक्टिविटी .15 - .40 हर्ट्ज रेंज।
उच्च आवृत्ति:दो सामान्य फ़्रीक्वेंसी डोमेन HRV मेट्रिक्स में से एक। फ्रीक्वेंसी एक्टिविटी .04 - .15 हर्ट्ज रेंज।
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