3 प्रभावी श्वास व्यायाम फोकस में सुधार और माँ के मस्तिष्क का मुकाबला करने के लिए

यदि आप एक माँ हैं, तो आप जानते हैं कि 'मॉम ब्रेन' वास्तविक है। आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते, आप भुलक्कड़ हैं, और आप हमेशा थके रहते हैं। लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपना ध्यान केंद्रित करने और माँ के दिमाग का मुकाबला करने के लिए कर सकते हैं। सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना। कुछ गहरी, साफ-सुथरी सांसें लेने से आपको अपना सिर साफ करने और जो महत्वपूर्ण है उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। यहां तीन श्वास अभ्यास हैं जो आपको अपना ध्यान केंद्रित करने और माँ के मस्तिष्क से लड़ने में मदद कर सकते हैं: 1. बॉक्स ब्रीदिंग: यह व्यायाम आपको ध्यान केंद्रित करने और शांत होने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है। बस चार काउंट के लिए सांस लें, चार काउंट के लिए अपनी सांस रोकें, चार काउंट के लिए सांस छोड़ें और दोहराएं। 2. वैकल्पिक नथुने से सांस लेना: यह व्यायाम आपके सिर को साफ करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मददगार है। बस अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें और अपने बाएं नथुने से सांस लें। फिर अपनी बायीं नासिका को बंद करके दायीं नासिका से सांस छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। 3. 4-7-8 श्वास: यह व्यायाम विश्राम और नींद को बढ़ावा देने में सहायक है। बस चार काउंट के लिए सांस लें, सात काउंट के लिए अपनी सांस रोकें और आठ काउंट के लिए सांस छोड़ें। तब तक दोहराएं जब तक आप शांत और तनावमुक्त महसूस न करें। ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपके फोकस को बेहतर बनाने और मॉम ब्रेन से लड़ने का एक शानदार तरीका है। कुछ मिनटों की गहरी सांस लेने से बड़ा फर्क पड़ सकता है।

12 अक्टूबर, 2021 को अपडेट किया गया 5 मिनट पढ़ें

सच्ची एकाग्रता जागरूकता का एक अटूट धागा है।

- बी.के.एस. अयंगर, लाइट ऑन लाइफ के लेखक

चाहे आप मॉम ब्रेन, प्रेग्नेंट ब्रेन से जूझ रहे हों, या काम पर अपनी उत्पादकता को बढ़ावा देना चाहते हों, आप शायद थोड़ा ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, है ना?

सावधान, गहरी सांस लेना एक सरल लेकिन प्रभावी उपकरण है जो ब्रेन फॉग को कम करने, स्पष्ट सोच विकसित करने और याददाश्त में सुधार करने में मदद कर सकता है।

हार्मोनल परिवर्तन, अत्यधिक स्क्रीन समय, सूचना अधिभार, मल्टी-टास्किंग, नींद की खराब आदतें, पुरानी आंत की समस्याएं, पोषण संबंधी कमियां, चिंता और अवसाद जैसी चीजें, सभी ध्यान केंद्रित करने और स्पष्ट रूप से सोचने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं।

श्वास क्रिया,सही ढंग से किया,इनमें से कुछ कारकों का प्रतिकार करने में आपकी मदद कर सकता है।

श्वास का प्रभाव फोकस पर कैसे पड़ता है?

आप मानें या न मानें, जिस तरह से आप सांस लेते हैं, वह सीधे आपके दिमाग की केमिस्ट्री और आपकी सोच को प्रभावित करता है।

ट्रिनिटी कॉलेज इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोसाइंस द्वारा प्रकाशित एक हालिया अध्ययन के अनुसार, सांस लेने के पैटर्न और मस्तिष्क के फोकस नेटवर्क के बीच एक शारीरिक संबंध है।(1)

कैसे यह काम करता है?

ऐसा प्रतीत होता है कि साँस लेने की लय शरीर में नॉरएड्रेनालाईन (उर्फ नॉरपेनेफ्रिन) के स्तर को प्रभावित करती है।

नॉरएड्रेनालाईन एक हार्मोन और एक न्यूरोट्रांसमीटर दोनों है जो ध्यान और सोच में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है।

यह हमें फोकस बढ़ाने, एकाग्रता बनाए रखने और सतर्कता और प्रेरणा बनाए रखने में मदद करता है।

यह मस्तिष्क रसायन तब जारी होता है जब हम वर्तमान, जिज्ञासु या भावनात्मक रूप से उत्तेजित होते हैं।

इसका निम्न स्तर एडीएचडी, अवसाद, क्रोनिक थकान सिंड्रोम और यहां तक ​​कि फाइब्रोमाइल्गिया से जुड़ा हुआ है। (2) (3)

नॉरएड्रेनालाईन असंतुलन के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं: (3)

• सतर्कता का नुकसान
• याददाश्त की समस्या
• उत्तेजना और रुचि का अभाव

इष्टतम स्तरों पर, नॉरएड्रेनालाईन मस्तिष्क के उर्वरक की तरह कार्य करता है क्योंकि यह मस्तिष्क को नए कनेक्शन विकसित करने में मदद करता है जिससे मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार होता है:(4)

नॉरएड्रेनालाईन मस्तिष्क में एक सर्व-उद्देश्यीय क्रिया प्रणाली है।

काले शक्तिशाली नाम

जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम बहुत अधिक नॉरएड्रेनालाईन पैदा करते हैं और हम ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं।

जब हम सुस्ती महसूस करते हैं, तो हम बहुत कम उत्पादन करते हैं और बार-बार ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं।

नॉरएड्रेनालाईन का एक मीठा स्थान है जिसमें हमारी भावनाएँ, सोच और स्मृति बहुत स्पष्ट हैं,माइकल मेलनीचुक, पीएच.डी. उम्मीदवार और अध्ययन के प्रमुख लेखक।

वह फिर कहता है कि:

योग के अभ्यासियों ने लगभग 2,500 वर्षों से दावा किया है कि श्वसन मन को प्रभावित करता है...

इस अध्ययन से पता चला है कि... हमारा ध्यान हमारी सांस से प्रभावित होता है और यह श्वसन के चक्र के साथ उठता और गिरता है।

यह संभव है कि अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और उसे नियंत्रित करने से आप अपने ध्यान के स्तर को अनुकूलित कर सकते हैं और इसी तरह, अपने ध्यान के स्तर पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी श्वास अधिक सिंक्रनाइज़ हो जाती है।

श्वास स्मृति को कैसे प्रभावित करता है?

एक तरह से श्वास प्रभाव स्मृति को प्रभावित करता हैविश्राम प्रतिक्रिया.

धीमी, गहरी और सचेत बेली ब्रीदिंग आपके तंत्रिका तंत्र की शांत शाखा को सुरक्षा संकेत भेजते हुए आपकी हृदय गति और रक्तचाप को कम करने में मदद करती है।

यह आराम की अवस्था बढ़ी हुई कार्यशील स्मृति से जुड़ी हुई है, जो आपको नई यादें बनाने और फिर इन यादों को संसाधित करने और संग्रहीत करने में सक्षम बनाती है। (5)

सातवीं कक्षा के चालीस छात्रों के एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि केवल 12 विश्राम प्रशिक्षण सत्र अकादमिक प्रदर्शन में सुधार करते हुए कार्यशील स्मृति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए पर्याप्त थे। (5)

यह भी पता चला है कि आपकी नाक से सांस लेने से आपको जानकारी को बेहतर ढंग से याद रखने और याद रखने में मदद मिल सकती है।

वैकल्पिक रूप से, मुंह से सांस लेने से विपरीत प्रभाव पड़ता है।

स्वीडन के करोलिंस्का इंस्टिट्यूट के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने मुंह के बजाय नाक से सांस ली, वे गंध का एक सेट सीखने और उन्हें बेहतर तरीके से याद रखने में सक्षम थे। (6)

इससे पता चलता है कि यादों को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए नाक से सांस लेना महत्वपूर्ण हो सकता है।

साँस लेने की लय मस्तिष्क में विद्युत गतिविधि पैदा करती है और विशेष रूप से साँस लेना स्मृति प्रतिधारण को मजबूत करता है।

द जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि विषयों को स्क्रीन पर चमकने वाली वस्तुओं को याद रखने की अधिक संभावना होती है, यदि वे साँस छोड़ने के बजाय साँस लेते समय उनका सामना करते हैं। (7)

कैसे पुराना तनाव और उथली श्वास आपके मस्तिष्क को सिकोड़ती है:

(स्रोत: जिफी के माध्यम से कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय)

तनाव वस्तुतः मस्तिष्क की कोशिकाओं को मारता है।

बस एकतनावपूर्ण स्थितिमस्तिष्क के हिप्पोकैम्पस क्षेत्र (एक ऐसा क्षेत्र जो स्मृति और भावना को प्रभावित करता है) में न्यूरॉन्स को मारने की शक्ति है। (8)

पुराना तनाव मस्तिष्क को सिकोड़ देता है, जिससे फोकस बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

विशेष रूप से, तनाव प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सिकोड़ता है, जो चौकस नियंत्रण, निर्णय लेने, जटिल सोच, कार्यशील स्मृति, सामाजिक व्यवहार को नियंत्रित करने से जुड़ा होता है।(9)

क्या बुरा है, एक लंबे समय से तनावग्रस्त मस्तिष्क तार-तार हो जाता है और निरंतर तनाव / भय मोड में रहने के लिए तैयार हो जाता है और इसलिए एक बहुत ही दुष्चक्र बनाता है।

तनाव न केवल आपके मस्तिष्क के उच्च सोच से जुड़े हिस्से को सिकोड़ता है बल्कि यह भी दिखाया गया है बढ़ोतरी अमिगडाला का आकार, आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो भावनाओं (विशेष रूप से डर) का अनुभव करने और भावनात्मक यादों को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।(10)

आपका अमिगडाला मस्तिष्क की अलार्म प्रणाली की तरह है, जब भी खतरों का आभास होता है, संकट के संकेत भेजता है।

यह बदले में आपके श्वास को भी प्रभावित करता है जो अनियमित, छोटा और उथला हो जाता है।

कैसे योग श्वास (प्राणायाम) और मन प्रशिक्षण ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है:

मन की शांत, स्पष्ट स्थिति प्राप्त करने के लिए जागरूक श्वास नियंत्रण एक उपयोगी उपकरण है।

- डॉ. एंड्रयू वील, हार्वर्ड से प्रशिक्षित चिकित्सक और लेखक

सौभाग्य से, हम मन को मजबूत करने के लिए जानी जाने वाली कुछ सांस लेने की प्रथाओं और ध्यान तकनीकों को अपनाकर मस्तिष्क पर तनाव के हानिकारक प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं।

धारणा योगिक मानसिक प्रशिक्षण का एक रूप है और इसे एक के रूप में जाना जाता हैयोग के आठ प्रमुख अंग या स्तंभ.

Dharana:

जागरूकता का एक अटूट धागा

यह सांस या मंत्र जैसे केंद्र बिंदु का उपयोग करके ध्यान अवधि और एक-बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है।

खेती करकेदैनिक सांस जागरूकता, आपकी सांस आपकी धारणा अभ्यास बन जाती है।

प्राणायाम नियंत्रित, सचेत श्वास का अभ्यास है।

प्राणायामव्यायाम आपकी महत्वपूर्ण ऊर्जा (प्राण) को संतुलित और आपके शरीर के विभिन्न चैनलों और केंद्रों में पूरी तरह से प्रवाहित करने में मदद करते हैं।

एक दैनिक सांस लेने का अभ्यास, भले ही यह दिन में केवल पांच मिनट ही क्यों न हो, आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है।

शारीरिक रूप से प्राणायाम जैसे व्यायाममहासागर श्वासशरीर की अपनी सहज विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करके अतिभारित तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है।

3 प्रभावी साँस लेने के व्यायाम अभी से शुरू करने के लिए:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

यह एक समान श्वास पैटर्न का उपयोग करते हुए एक सरल श्वास तकनीक है।

तत्काल ध्यान केंद्रित करने के लिए यह एक सुपर सरल (और बहुत प्रभावी) श्वास अभ्यास है।

इसकी सादगी को अपने आप को यह सोचने में मूर्ख मत बनने दो कि क्योंकि यह इतना आसान है कि यह वास्तव में उतना प्रभावी नहीं है।

वास्तव में, यह इतना प्रभावी है कि इसका उपयोग नेवी सील्स द्वारा भी किया जाता है ताकि बेहतर प्रदर्शन करने और स्पष्ट दिमाग और एकाग्रता बनाए रखने के लिए उच्च-तनाव स्थितियों का प्रबंधन किया जा सके।

पूर्ण चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहाँ .

2. नाडी शोधन (वैकल्पिक नासिका श्वास):

यह जाहिरा तौर पर वही श्वास अभ्यास है जो हिलेरी क्लिंटन ने अभियान के निशान और चुनावों के तनावों को नेविगेट करने में मदद की थी। (11)

फिंगर प्लेसमेंट और टाइमिंग को पहली बार में इस्तेमाल करने में कुछ समय लगता है, लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं तो आप बदलाव महसूस करेंगे और झुके रहेंगे!

लड़कों के लिए बेबी रूम

यह व्यायाम दाहिनी नासिका और बायीं नासिका के बीच सांसों को वैकल्पिक रूप से मस्तिष्क के दोनों किनारों को संतुलित करने में मदद करता है।

पूर्ण चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहाँ .

3. आनापान श्वास ध्यान:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

यह प्राचीन बौद्ध माइंडफुलनेस मेडिटेशन हमारी अपनी सांस को देखकर वर्तमान क्षण की जागरूकता पैदा करने में मदद करता है।

जाहिर तौर पर बुद्ध ने अपने भिक्षुओं को मानसिक रूप से प्रशिक्षित करने का निर्देश दिया था।

जब हम अपनी सांस के साथ मौजूद हो सकते हैं और इसे लगातार बढ़ती लंबाई के लिए बनाए रख सकते हैं तो हम धारणा भी विकसित कर सकते हैं।

पूर्ण चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहाँ .

माँ को याद रखें, आपको अपनी सांसों के लिए दिन में केवल पाँच मिनट समर्पित करने की आवश्यकता है और अभी के लिए इतना ही काफी है।

थोड़ा मानसिक रीसेट करने के लिए आप हमेशा अपने मस्तिष्क की ओर रुख कर सकते हैं।

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