वजन घटाने के लिए प्राणायाम के साथ कम कैसे खाएं
जब वजन घटाने की बात आती है तो लोग कई तरह के तरीके अपनाते हैं। कुछ लोग फड डाइट पर जाते हैं, जबकि अन्य जिम में कड़ी मेहनत करते हैं। हालाँकि, एक तरीका है जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन यह बेहद प्रभावी हो सकता है - प्राणायाम। प्राणायाम योग का एक रूप है जो सांस नियंत्रण पर केंद्रित है। अपनी सांस को नियंत्रित करके आप अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इससे कम खाना और अंततः वजन कम हो सकता है। कई अलग-अलग प्राणायाम तकनीकें हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, सबसे प्रभावी में से एक को 'उज्जयी' के रूप में जाना जाता है। इसमें आपके गले को संकुचित करते हुए, आपकी नाक से सांस लेना और फिर अपने मुंह से बाहर निकालना शामिल है। उज्जायी कभी भी, कहीं भी की जा सकती है। हालांकि, भूख न होने पर इसका अभ्यास करना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अगर आप वजन कम करना चाह रहे हैं तो प्राणायाम जरूर करें। यह सिर्फ ताजी हवा की सांस हो सकती है जिसकी आपको जरूरत है।
12 अक्टूबर, 2021 को अपडेट किया गया 7 मिनट पढ़ें
जिस तरह से आप जीवित रहने के बारे में अपने मूल विश्वासों से अविभाज्य रूप से खाते हैं।
भोजन के साथ आपका संबंध प्रेम, भय, क्रोध, अर्थ और परिवर्तन के बारे में आपकी भावनाओं का सटीक दर्पण है।
- जीन रोथ, 'वीमेन, फूड एंड गॉड' के लेखक
मैं अपने अधिकांश जीवन के लिए भावनात्मक रूप से अधिक खाने वाला रहा हूं।
पैटर्न 13 साल की उम्र में शुरू हुआ, जब घर पर पंखे से टकराने के कारण मुझे अपने दोस्तों और दुनिया से दूर एक विदेशी देश में जाने के लिए मजबूर होना पड़ा।
मुझे याद है कि मैं खोया हुआ, चिंतित और उदास महसूस कर रहा था, और तभी मैंने बेचैनी को अस्थायी रूप से रोकने के लिए अपनी भावनाओं को खाना शुरू किया।
मैंने चॉकलेट केक, चिप्स, कोक इत्यादि में सांत्वना और आराम की तलाश की, हर बार मुझे उन भावनाओं का सामना करना पड़ा जिनका मैं सामना नहीं करना चाहता था ... या नहीं जानता था कि कैसे सामना करना है।
दूसरी ओर, मैंने डाइटिंग भी की और इस उम्मीद से खुद को अपराध बोध से प्रतिबंधित कर लिया कि मैं जादुई रूप से पेट की चर्बी, शरीर की चर्बी कम करूँगा और वजन कम करूँगा।
इस पैटर्न को तोड़ने में मुझे करीब 20 साल लगेंगे।
मैं तब यह नहीं जानता था, लेकिन यह इच्छा शक्ति और परहेज़ नहीं था जो मुझे बचा सकता था।
यह थायोग का अभ्यासजिसने अंततः मुझे इस स्व-लगाए गए हैम्स्टर व्हील से बचाया।
यौगिक पथ पर यात्रा शारीरिक मुद्राओं (आसनों) से शुरू हुई और अंतत: सांस लेने (प्राणायाम) तक पहुंच गई।
मानो या न मानो, यह वास्तव में थायोगिक श्वास तकनीकइससे मुझे खाने के साथ अपने रिश्ते को बदलने में मदद मिलती है, इससे मुझे पहले खुद के साथ अपने रिश्ते को बदलने में मदद मिलती है।
इन शक्तिशाली साँस लेने की तकनीकों ने मेरी भलाई के साथ-साथ मेरे आत्म-सम्मान को बढ़ाने में मदद की ...
पोषण और पोषण को पुनर्परिभाषित करना
...बाध्यकारी भोजन मूल रूप से पूरी तरह से जीवित रहने से इंकार करना है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना वजन करते हैं, हममें से जो बाध्यकारी खाने वाले हैं, उनके पास आत्मा का एनोरेक्सिया है।
हम जो हमें बनाए रखते हैं उसे लेने से इनकार करते हैं।
हम अभावों का जीवन जीते हैं।
और जब हम इसे और अधिक बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं, तो हम बिंदास हो जाते हैं।
जिस तरह से हम यह सब पूरा करने में सक्षम हैं, वह बोल्ट के सरल कार्य से है - खुद को छोड़कर - दिन में सैकड़ों बार।
-जिनेन रोथ,महिला, भोजन और भगवान: लगभग सब कुछ के लिए एक अप्रत्याशित मार्ग
इससे पहले कि हम कम खाने के तरीके के बारे में अच्छी बात करें, आइए पहले कुछ अवधारणाओं पर ध्यान दें...
भोजन/पोषण हमारा पोषण करने के लिए होता है।
तो यह कहा जा सकता है कि पोषण केवल भोजन के बारे में नहीं है जैसा कि हम जानते हैं।
पोषण में अन्य पोषण भी शामिल हैं जैसे:
- पानी
- सांस लेना
- सूरज की रोशनी
- आराम
- सार्थक/प्रेरक कार्य
- सार्थक/प्रेरक रिश्ते
ये सभी चीजें हमारे अस्तित्व के विभिन्न हिस्सों का पोषण करती हैं - कोशिकीय स्तर से लेकर मानसिक/भावनात्मक और यहां तक कि आध्यात्मिक स्तर तक।
भावनात्मक खाने या अधिक खाने के चक्र को तोड़ने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि हमें इन अन्य क्षेत्रों से भी पर्याप्त पोषण मिल रहा है।
जब हम अन्य क्षेत्रों में तृप्त महसूस करते हैं तो हमें अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक भोजन का सेवन करने की आवश्यकता या आवेग महसूस नहीं होगा क्योंकि हम अन्य रूपों में पूर्ण और तृप्त महसूस करेंगे।
सभी क्षेत्रों में अपना पोषण करना आत्म-प्रेम का कार्य है।
स्वयं के साथ एक प्रेमपूर्ण और पोषण संबंधी संबंध विकसित करके हम स्वतः ही अपने संबंध को भोजन की ओर स्थानांतरित कर लेते हैं।
Enfamil संवेदनशील याद
स्वस्थ आहार चुनने के 14 सरल तरीके (और अपने शरीर से भी प्यार करें)
आपका शरीर आपका मंदिर है।
आत्मा के निवास के लिए इसे शुद्ध और स्वच्छ रखें।
- बी.के.एस. अयंगर, योग शिक्षक
योगियों का मानना है कि हमारे शरीर पवित्र वाहन हैं जिनके माध्यम से हम अपने जीवन के मिशन और उद्देश्य (धर्म) को पूरा कर सकते हैं।
तो योगाभ्यास का एक पहलू यह है कि अपने शरीर को उस सम्मान और आदर के साथ व्यवहार करें जिसका वह हकदार है।
इस परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, यहां कुछ सरल और आसानी से लागू होने वाले तरीके दिए गए हैं, जिनकी मदद से आप अपने कीमती शरीर को अधिक प्यार से देख सकते हैं:
1- बनाओ ध्यान से खाना अपने दैनिक जीवन का एक हिस्सा - जागरूकता के साथ, सभी इंद्रियों को सक्रिय करके भोजन तक पहुंचें। अपने शरीर को सुनना सीखें, वह आपको बताएगी कि उसे क्या चाहिए।
2-प्रत्येक काटने के साथ उपस्थित रहें- अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं ताकि यह बेहतर पच सके और बेहतर स्वाद ले सके।
3- 'फ्रैंकनफूड्स' (एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स से भरपूर उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) को नजर से दूर रखें।
4- चुनकर घंटों तक भरा हुआ महसूस करेंउच्च गुणवत्ता, उच्च प्रोटीन.
5- टीवी के सामने भोजन के समय से बचें, क्योंकि आप अधिक खाएंगे क्योंकि आप अपने भोजन के साथ मौजूद नहीं होंगे।
6- दिन की शुरुआत करेंपीने का पानी और तरल क्लोरोफिल की कुछ बूँदें जोड़ें, और दिन भर अपने पास एक गिलास पानी अवश्य रखें। जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं तो आप कम खाते हैं।
7- खासतौर पर डिनर में छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें... इससे सुनिश्चित करने में मदद मिलेगीछोटे हिस्से, कम भोजन, और कम कैलोरी
8- जितना अधिक आप स्वस्थ भोजन चुनें (भोजन जो कम से कम संसाधित, कम चीनी, लस मुक्त, और भोजन जो जीवित है और पेड़ों और जमीन से आता है) जितना अधिक आपकी स्वाद कलिकाएं बदल जाएंगी और अनुकूलित होंगी ... आप पाएंगे कि आप उतनी ही मात्रा में लालसा भी नहीं रखते हैं भोजन या जंक फूड, फास्ट फूड आदि।
9- कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं, जो आपको हैंग कर सकता है इसलिए अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। यहाँ भाग नियंत्रण का अभ्यास करें। (आप अपने भोजन को बेहतर ढंग से तोड़ने और पचाने में मदद करने के लिए एक गुणवत्ता वाले पाचन एंजाइम पूरक का भी प्रयास कर सकते हैं।)
10-सब्जियों पर लोड करेंऔर एवोकाडोस जैसे अपने प्राकृतिक रूप में स्वस्थ वसा।
11- देर रात के स्नैकिंग से बचें और इसके बजाय इंटरमिटेंट फास्टिंग के किसी भी बदलाव का प्रयास करें। (उदाहरण के लिए - 14 घंटे उपवास करें ताकि आप रात 8 बजे खाना बंद कर दें और सुबह 10 बजे तक फिर से भोजन न करें।)
11- स्वस्थ भोजन का अर्थ है कि आप भोजन की मात्रा पर कम ध्यान देते हैं और भोजन की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान.
12-पर्याप्त नींद, विश्राम और विश्राम। इन चीजों की कमी से हार्मोन असंतुलन पैदा होता है जिससे भूख का स्तर अधिक होता है और अधिक जंक क्रेविंग होती है।
13-अपने शरीर को हिलाएँनियमित रूप से... यह न केवल आपके चयापचय को बढ़ावा देगा बल्कि आपके मूड को भी बढ़ावा देगा (इसलिए आप भावनात्मक रूप से कम खाते हैं।) कुछ योग आसन (योग मुद्राएं) आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके पाचन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
14 –अच्छी तरह सांस लेंऔर इरादे से - योगियों के अनुसार यह पाचन तंत्र के कार्य को बेहतर बनाने के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को काम करते हुए वसा और अशुद्धियों को जलाने में मदद कर सकता है।
योग अभ्यास कैसे मदद कर सकता है
जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्राणायाम शारीरिक भोजन की खपत को कम करने में मदद कर सकता है।
आपको ज्यादा खाने का मन नहीं करेगा, क्योंकि आपको प्राण से ही वह सारा पोषण मिल जाता है जिसकी आपको जरूरत है।
- स्वामी सच्चिदानंद, द ब्रीथ ऑफ लाइफ: इंटीग्रल योग प्राणायाम
योग श्वास तकनीक(प्राणायाम कहा जाता है) सावधान और स्वच्छ भोजन, जलयोजन, नींद, पूरक, शरीर की गति, और भावनात्मक/तनाव प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली जोड़ हैं।
नियमित प्राणायाम अभ्यास को अपनाने से शरीर को स्वच्छ भोजन, शुद्ध पानी, गहरा आराम, गुणवत्तापूर्ण पोषण, दिमागी गति और प्रभावी तनाव प्रबंधन के उपहारों को बेहतर ढंग से प्राप्त करने में मदद मिलती है।
यह सभी सही चीजों को करने के प्रभावों को बढ़ाता और बढ़ाता है।
आप अपनी फिटनेस और पाचन स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक सरल ध्यान अभ्यास के रूप में श्वास नियमन का उपयोग कर सकते हैं।
सांस के माध्यम से प्राण (महत्वपूर्ण बल ऊर्जा) का नियमन।
#प्राणायाम का नियमित, निरंतर अभ्यास हमें भोजन की लालसा, भूख और पाचन को अधिक कुशलता से प्रबंधित करने का एक सिद्ध तरीका प्रदान करता है। ट्वीट करने के लिए क्लिक करेंजितना अधिक हम अपने शरीर को प्राण (महत्वपूर्ण ऊर्जा) से भरेंगे, उतना ही बेहतर हमारा शरीर कार्य करेगा।
न केवल ऊर्जावान रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी।
दैनिक श्वास व्यायाम 3 तरीकों से वजन प्रबंधन में सहायता करते हैं:
1- तनाव हार्मोन उर्फ कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है।
गहरी सांस लेना योगिक सांस के काम का एक सामान्य घटक है।
इसे बेली ब्रीदिंग या डायाफ्रामिक ब्रीदिंग भी कहा जाता है क्योंकि इस तरह से सांस लेने से पेट का निचला हिस्सा फैलता है और डायाफ्राम, आपके फेफड़ों के नीचे की मांसपेशी और आपके पाचन अंगों को संलग्न करता है।
कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि डायाफ्रामिक श्वास तनाव प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है जिससे कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है।(1)
यह बहुत अच्छी खबर है क्योंकि उच्च कोर्टिसोल के स्तर को वजन बढ़ाने, वजन घटाने के प्रतिरोध, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से जोड़ा गया है।(2)
2 - रक्त अम्लता/क्षारीयता (पीएच) के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे कम क्रेविंग और भूख कम हो जाती है।
अपने प्राणायाम अभ्यास के दौरान आपके द्वारा ली जाने वाली हर गहरी, सचेत सांस आपके शरीर के पीएच स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है जो सीधे आपके भोजन की इच्छा और भूख को प्रभावित करती है।
तनाव और अनुचित रूप से उत्पन्न अचेतन श्वास से अधिक श्वास लेने या आवश्यकता से अधिक बड़ी साँसें लेने का कारण हो सकता है।
अत्यधिक श्वास आपके रक्त पीएच में असंतुलन पैदा करता है जिससे यह बहुत अधिक क्षारीय हो जाता है, जो शरीर को अम्लीय खाद्य पदार्थों (यानी: शर्करा युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) और आपकी भूख को बढ़ाकर इसे संतुलित करने की कोशिश करता है।
योग प्रशिक्षक और फिजियोथेरेपिस्ट साइमन बोर्ग-ओलिवियर इस तंत्र की व्याख्या इस प्रकार करते हैं:
आप अपने श्वास के साथ जो करते हैं, उसके साथ आप अपने शेष जीवन के साथ जो करते हैं, शरीर उसे संतुलित करेगा।
और पीएच या अम्ल-क्षारीय संतुलन को प्रभावित करने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने भोजन के संदर्भ में अपने अंदर क्या डालते हैं।
यदि आप इस तरह से सांस लेते हैं कि बहुत अधिक सांस लेने और कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने से आप बहुत क्षारीय हो जाते हैं, तो आप बहुत सारे भोजन के लिए तरसने लगेंगे, क्योंकि अधिकांश भोजन अम्लीय होता है।
और इसलिए जितना अधिक आप सांस लेंगे उतना अधिक आप खाना चाहेंगे। (3)
प्राणायाम के नियमित अभ्यास से आपको सांस के प्रति जागरूकता की आदत विकसित करने में मदद मिलती है, ताकि आप किसी भी तरह की अधिक सांस लेने के पैटर्न से बच सकें या कम कर सकें।
वास्तव में, इसके सार में, प्राणायाम एक सांस कम करने का अभ्यास है जो आपके शरीर में वस्तुतः हर प्रणाली को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।
3 - आपके शरीर के 'रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट' विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करके तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है, (और इसलिए पाचन में सुधार करते हुए आपको भावनात्मक खाने से निपटने में मदद करता है।)
जब मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य की बात आती है तो नियमित प्राणायाम अभ्यास के सकारात्मक प्रभावों को रेखांकित करने वाले विभिन्न अध्ययन हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि दिमाग से सांस लेने की सरल क्रिया में मस्तिष्क को सुरक्षा संकेत भेजने की शक्ति होती है, जो आपके शरीर की आराम करने और शांत होने की क्षमता को सक्रिय करती है, जिससे पाचन में वृद्धि होती है जो आपके चयापचय का समर्थन करती है और सूजन को कम कर सकती है।(4)
इसके अलावा, आप जितना शांत महसूस करेंगे, आप अपने भोजन विकल्पों के बारे में उतना ही अधिक नियंत्रण में रहेंगे, जो स्वत: भावनात्मक खाने को कम करने में मदद करेगा।
ओलंपिक एथलीटों के लिए ब्रीदिंग कोच और द ऑक्सीजन एडवांटेज के लेखक पैट्रिक मैककाउन के अनुसार सांस कम करने की तकनीक का उपयोग करनानथुने से सांस लेना(मुंह से सांस लेने के बजाय) और सांस रोकना (दोनों ही प्राणायाम के घटक भी हैं, वैसे) न केवल भूख कम करते हैं बल्कि कैलोरी बर्निंग भी बढ़ाते हैं:
एक दशक से अधिक समय से मैंने देखा है कि सैकड़ों लोग सांस कम करने वाली तकनीकों का उपयोग करके भूख दमन की एक सुरक्षित विधि प्राप्त करते हैं, जिससे स्थिर, प्रभावी वजन कम होता है।
…लोगों ने अक्सर पाया कि वे अधिक स्वस्थ भोजन कर रहे हैं और प्रसंस्कृत भोजन की कम इच्छा और पानी की अधिक मांग कर रहे हैं।
क्या अधिक है, यह वजन कम करना और खाने की बेहतर आदतों में बदलाव आसानी से और बिना प्रयास के हुआ।(5)
इस सरल प्राणायाम का अभ्यास रोजाना कम से कम 5 मिनट करें
एक आरामदायक स्थिति में, या पद्मासन में बैठें (कमल मुद्रा - अपने पैरों को पार करके)
गहरी साँस लेना।
अपने शरीर पर ध्यान दें क्योंकि आप सांस लेते और छोड़ते रहते हैं।
यह कैसी लगता है?
शांत शिशु खिलौने
अब आप तैयार हैं...
यहां एक सरल लेकिन सिद्ध सांस लेने का व्यायाम है जिसका आप रोजाना अभ्यास कर सकते हैं।
जितना अधिक आप इस दिनचर्या का अभ्यास करेंगे उतना ही बेहतर होगा, लेकिन सही लाभ प्राप्त करने के लिए रोजाना कम से कम पांच मिनट करें।
और ध्यान रखें कि यह कोई जादू की गोली नहीं है - लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको लगातार बने रहना होगा और इसे अपने अन्य क्षेत्रों के पोषण के साथ जोड़ना होगा और अपने भोजन विकल्पों पर ध्यान देना होगा।
नीचे दिए गए संकेतों का पालन करें:
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