अध्ययनों से पता चलता है कि योग श्वास व्यायाम (प्राणायाम) में सूजन-रोधी प्रभाव होता है

प्राणायाम, या योग साँस लेने के व्यायाम, लंबे समय से मन और शरीर को शांत करने की उनकी क्षमता के लिए कहे जाते रहे हैं। अब, नए अध्ययनों से पता चल रहा है कि प्राणायाम का भी एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकता है। सूजन चोट या संक्रमण के लिए शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। हालांकि, पुरानी सूजन से हृदय रोग, गठिया और कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। प्राणायाम को जानवरों और मनुष्यों दोनों में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन में, जिन चूहों को प्राणायाम दिया गया था उनमें सूजन पैदा करने वाले साइटोकिन्स का स्तर उन चूहों की तुलना में कम था जिन्हें प्राणायाम नहीं दिया गया था। एक अन्य अध्ययन में, प्राणायाम का अभ्यास करने वाले मानव स्वयंसेवकों में प्राणायाम का अभ्यास न करने वालों की तुलना में सूजन पैदा करने वाले अणुओं का स्तर कम था। प्राणायाम शरीर में सूजन-रोधी अणुओं के स्तर को बढ़ाकर सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, जिन चूहों को प्राणायाम दिया गया था, उनमें प्राणायाम नहीं दिए गए चूहों की तुलना में एंटी-इंफ्लेमेटरी मॉलिक्यूल इंटरल्यूकिन-10 का स्तर अधिक था। प्राणायाम भड़काऊ एंजाइमों की गतिविधि को कम करके सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, प्राणायाम का अभ्यास करने वाले मानव स्वयंसेवकों में प्राणायाम का अभ्यास न करने वालों की तुलना में भड़काऊ एंजाइम साइक्लोऑक्सीजिनेज -2 का स्तर कम था। प्राणायाम के विरोधी भड़काऊ प्रभाव स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभावों की व्याख्या करने में मदद कर सकते हैं। प्राणायाम को हृदय स्वास्थ्य में सुधार, तनाव कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। यदि आप सूजन को कम करने के प्राकृतिक तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो प्राणायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें।

अनुचित श्वास खराब स्वास्थ्य का एक सामान्य कारण है।

अगर मुझे स्वस्थ रहने के बारे में अपनी सलाह को सिर्फ एक टिप तक सीमित करना पड़े, तो यह बस यह सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे ली जाए।

आपके स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बढ़ाने के लिए श्वास-प्रश्वास से अधिक शक्तिशाली - या इससे अधिक सरल - दैनिक अभ्यास कोई नहीं है।

एक नियमित, ध्यानपूर्वक साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करना शांत और स्फूर्तिदायक हो सकता है और यहाँ तक कि तनाव से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से लेकर पैनिक अटैक से लेकर पाचन संबंधी विकारों तक में मदद कर सकता है।

- डॉ. एंड्रयू वील, एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक और लेखक

क्या यह संभव है कि हर दिन केवल कुछ मिनटों के लिए सांस लेने का अभ्यास करने से आप नाटकीय रूप से तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और पुरानी सूजन को नियंत्रण में रखने में भी मदद कर सकते हैं?

यह विश्वास करना थोड़ा कठिन लग सकता है कि सांस लेने का सरल कार्य स्वास्थ्य लाभ की इतनी विस्तृत श्रृंखला प्रदान कर सकता है।

और फिर भी, यह बहुत संभव है कि हमारी कई शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक बीमारियां सही ढंग से सांस न लेने से और भी खराब हो सकती हैं या लंबे समय तक बनी रह सकती हैं।

हजारों साल पहले प्राचीन योगी और पारंपरिक चीनी चिकित्सक इसे सच मानते थे।

मापने के उपकरणों और चिकित्सा अध्ययनों के आविष्कार से बहुत पहले, वे जानते थे कि जानबूझकर, उचित साँस लेने की तकनीक शरीर को ठीक करने में मदद कर सकती है, साथ ही किसी के मन और आत्मा को चेतना और जागरूकता के उच्च स्तर तक पहुँचने में सक्षम बनाती है।

वास्तव में, प्राणायाम (योग श्वास) इनमें से एक है8 प्रमुख स्तंभयोग पथ का।

आज की आधुनिक स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली में भी,गहरी सांस लेना(उर्फ डायाफ्रामिक श्वास) उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा जैसी स्थितियों के लिए प्राकृतिक हस्तक्षेप के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।

एक नियमित सांस लेने का अभ्यास न केवल रक्तचाप और रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह कम सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करके आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।

कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली में गंभीर तनाव कैसे योगदान देता है:

क्या आप जानते हैं कि पुराने, अप्रबंधित तनाव 60-80% डॉक्टर के पास जाते हैं?

44% अमेरिकी वयस्कों ने पिछले पांच वर्षों में तनाव के स्तर में वृद्धि की सूचना दी। (1)

पुराना, अप्रबंधित तनाव आपको तेजी से बूढ़ा बनाता है और पुरानी सूजन से जुड़ा हुआ है।

इसे ही चिकित्सा जगत कहता हैसूजन.

हार्वर्ड-प्रशिक्षित चिकित्सा चिकित्सक सारा गॉटफ्राइड सूजन को संदर्भित करता है:

वाइप्स रिकॉल 2017

बढ़ती सूजन, जकड़न और त्वरित उम्र बढ़ने का दुर्भाग्यपूर्ण संकर।

इस स्थिति को समझौता प्रतिरक्षा, मधुमेह, हृदय रोग, चिंता और अवसाद से जोड़ा गया है।

यद्यपि ऐसे कई कारक हैं जो पुरानी सूजन में योगदान करते हैं, अत्यधिक दोषी अपराधी नियंत्रण से बाहर हैलड़ाई या उड़ान (तनाव) प्रतिक्रिया।

हम में से अधिकांश अति-उत्तेजित और अल्प-पोषित दुनिया में बेहद व्यस्त और व्यस्त जीवन जीते हैं।

हम गो-गो-गो और व्यस्त होने के इतने आदी हो जाते हैं कि हम भूल जाते हैं कि रुकना और उपस्थित होना कैसा लगता है।

हम भूल जाते हैं कि अपनी सांसों से जुड़ना और अपने शरीर में महसूस करना कैसा लगता है।

हमारे शरीर चलते-फिरते जीवन जीने की कीमत चुकाते हैं।

और इसलिए हम जले हुए, थके हुए, बादल-दिमाग वाले और आंतरिक रूप से सूजन हो जाते हैं।

यह विशेष रूप से हमारी हिम्मत का सच है।

निम्न श्रेणी का जीर्णआंत की सूजनयोगदान कर सकते हैंछिद्रयुक्त आंतऔर यह अन्य ऑटो-प्रतिरक्षा और भड़काऊ स्थितियों में योगदान कर सकता है।

आंत की सूजन को भी इससे जोड़ा गया हैचिंताऔर अवसाद।

कैसे योग श्वास सूजन को कम करने में मदद कर सकता है:

गहरी सांस लेने से आपका डायाफ्राम सक्रिय होता है, गुंबद के आकार की मांसपेशी जो आपके पाचन अंगों के ऊपर और फेफड़ों के नीचे बैठती है।

प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ डायाफ्राम ऊपर उठता और गिरता है।

यह तंत्र उत्तेजित करने में मदद कर सकता हैतंत्रिका तंत्र, आपके तंत्रिका तंत्र की शाखा जो विश्राम प्रतिक्रिया की निगरानी करती है।

गहरी सांस लेने से वेगस नर्व उत्तेजित होती है, जो आपके पैरासिम्पेथेटिक का सबसे महत्वपूर्ण तंत्रिका फाइबर है।

वागस तंत्रिका सिर के आधार से, मध्य कान और गले के नीचे, हृदय के माध्यम से, आपके पाचन अंगों तक जाती है।

यदि तनाव प्रतिक्रिया आपके शरीर का गैस पेडल है तो विश्राम प्रतिक्रिया ब्रेक पेडल है जो आपको धीमा करने में मदद करता है।

क्रोनिक स्ट्रेस मोड में होने का मतलब है कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता किया गया है।

एक समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली का एक गप्पी संकेत पुरानी सूजन है।

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गहरी सांस लेने से हृदय-गति परिवर्तनशीलता बढ़ती है:

आपका शरीर आपकी भावनाओं, टिप्पणियों, विचारों और गतिविधि के माध्यम से आपके आसपास होने वाली लगभग हर चीज पर प्रतिक्रिया करता है।

आपका मस्तिष्क स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) के माध्यम से हृदय और अन्य अंगों को नियंत्रित करके शरीर का मार्गदर्शन करता है।

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित हृदय गति की इस शारीरिक भिन्नता को हृदय गति परिवर्तनशीलता (आमतौर पर एचआरवी के रूप में भी जाना जाता है) कहा जाता है।

हृदय गति भिन्नता को मापने से आपके शरीर और स्वास्थ्य के बारे में विस्तृत जानकारी का पता चलता है ...

जानकारी दिल की लय (एचआरवी) के पैटर्न में दी जाती है जो वर्तमान भावनात्मक अवस्थाओं को दर्शाती है ...

एचआरवी को जो दिलचस्प बनाता है वह यह है कि यह तनाव में परिवर्तन को प्रतिबिंबित कर सकता है जबकि अन्य शारीरिक पैरामीटर, जैसे रक्तचाप, अभी भी सामान्य या स्वीकृत सीमा में हैं।

यही कारण है कि खेल और खेल विज्ञान, कॉर्पोरेट स्वास्थ्य, कार्डियोलॉजी, एर्गोनॉमिक्स, मधुमेह देखभाल और विश्राम प्रशिक्षण चिकित्सा के क्षेत्र में एचआरवी तेजी से लोकप्रिय पैरामीटर बन रहा है।

- द इंस्टीट्यूट ऑफ हार्टमैथ, साइंस ऑफ द हार्ट

योग श्वास बढ़ाने में मदद कर सकता हैदिल दर परिवर्तनशीलता(एचआरवी) - और यह बहुत अच्छी बात है।

एचआरवी आपके दिल की धड़कनों के बीच की जगह को मापता है।

धड़कनों के बीच जितनी कम जगह होगी, आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक होगी।

एक उच्च हृदय गति एक सक्रिय तनाव प्रतिक्रिया (और इसलिए समझौता प्रतिरक्षा) का संकेत है।

तो आपके दिल की धड़कनों के बीच जितना अधिक स्थान होगा, आपका एचआरवी उतना ही बेहतर और उच्च होगा।

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) निम्न का एक प्रमुख बायोमार्कर (एक संकेतक) है: (2)

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• स्वायत्त तंत्रिका तंत्र समारोह
• आपके कितने समय तक जीवित रहने की संभावना है
• कुल मिलाकर शारीरिक स्वास्थ्य और सहनशक्ति
• मनोवैज्ञानिकलचीलापन
• व्यवहारिक लचीलापन
• स्व-नियमन की क्षमता
• सामाजिक/पर्यावरणीय परिवर्तनों का प्रभावी अनुकूलन।

उच्च एचआरवी = पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम एक्टिवेशन (विश्राम प्रतिक्रिया / मजबूत प्रतिरक्षा)

कम एचआरवी = सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (अध: पतन/तनाव प्रतिक्रिया/सूजन)

दो अध्ययन जो योग श्वास की विरोधी भड़काऊ शक्ति का प्रदर्शन करते हैं:

बीएमसी कॉम्प्लिमेंटरी एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ 20 मिनट की योग सांस लेने से तनाव से संबंधित सूजन के बायोमार्कर में कमी आई है। (3)

शोधकर्ताओं ने विषय की लार में साइटोकिन स्तर (भड़काऊ मार्कर) की जांच की।

अध्ययन में, प्रतिभागियों ने साँस लेने के लिए 2 गिनती, पकड़ने के लिए 8 गिनती और साँस छोड़ने के लिए 4 गिनती के पैटर्न में सांस ली।

शोधकर्ताओं ने कुल 20 मिनट के लिए पांच मिनट की वृद्धि पर लार के नमूनों को मापा और पाया कि 20 मिनट की अवधि के अंत में तीन तनाव-संबंधी बायोमार्कर समूह में काफी कम हो गए थे जिन्होंने श्वास अभ्यास किया था लेकिन उस समूह में नहीं था जिसने नहीं किया था। श्वास योग करें।

नॉर्वेजियन यूनिवर्सिटी ऑफ साइंस एंड टेक्नोलॉजी (NTNU) द्वारा प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अपनी सांस रोककर न केवल श्वेत रक्त कोशिकाओं (प्रतिरक्षा कोशिकाओं, भड़काऊ मार्कर) की आनुवंशिक गतिविधि को बदल सकते हैं, बल्कि यह मदद करने के लिए सफेद रक्त कोशिकाओं को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने में भी प्रतीत होता है। बीमारी से लड़ो। (4)

एथलीटों द्वारा गोता लगाने की श्रृंखला पूरी करने से पहले और बाद में एक अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिता में एनटीएनयू ने विश्व स्तरीय मुक्त-गोताखोरों से रक्त के नमूने लिए।

विश्लेषण के परिणाम हड़ताली थे: सांस रोककर रखने के सरल प्रयास के जवाब में 5,000 से अधिक जीनों की गतिविधि बदल गई।

यह मानव कोशिकाओं में पाए जाने वाले सभी जीनों का लगभग ¼ है…

सफेद रक्त कोशिका प्रकार न्यूट्रोफिल ग्रैन्यूलोसाइट्स में सबसे महत्वपूर्ण खोज एक उल्लेखनीय वृद्धि थी।

इन रक्त कोशिकाओं को तेजी से प्रतिक्रिया के लिए क्रमादेशित किया जाता है जब शरीर घुसपैठियों से हमलों को समझता है; एनटीएनयू के शोध वैज्ञानिक इंग्रिड एफ्टेडल बताते हैं कि न्यूट्रोफिल हमलावर कोशिकाओं को बस खाने से मारने में सक्षम हैं।

इस सब को देखते हुए, ऐसा प्रतीत होता है कि सबसे अच्छा प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला श्वास कॉम्बो समयबद्ध श्वास प्रतिधारण के साथ गहरी पेट की श्वास है।

प्रतिरक्षा और ठंडी सूजन को बढ़ावा देने के लिए एक सरल योग श्वास अभ्यास:

चरण 1 - सीधे बैठें और सहज हो जाएं।

चरण 2 - अपने शरीर को आराम दें - अपनी गर्दन, कंधे, जबड़े, मुँह और आँखों में तनाव मुक्त करें।

चरण 3 - 5 के लिए श्वास लें(ध्यान दें: आपका निचला पेट बाहर की ओर फैला हुआ होना चाहिए)

चरण 4 - 10 के लिए रुकें(ध्यान दें: यदि यह असुविधाजनक है तो 5 गिनें या जो भी आपके लिए सुविधाजनक हो उसे पकड़ने का प्रयास करें और 10 तक अपने तरीके से काम करें।)

स्टेप 5 - 7 गिनने तक सांस छोड़ें(ध्यान दें: यदि यह असुविधाजनक है तो 5 की गिनती या जो भी आरामदायक हो, के लिए साँस छोड़ने का प्रयास करें और अपने तरीके से 7 तक काम करें।)

इसे हर दिन कुछ राउंड के लिए करें और याद रखें - यह आराम से रहने और तनाव या परेशानी में नहीं होने के बारे में है।

यदि आप किसी भी प्रकार की पुरानी स्वास्थ्य समस्या का सामना कर रहे हैं तो कृपया प्राणायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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